La méditation pour s'endormir rapidement et un sommeil de meilleure qualité
Les bonnes habitudes pour se préparer au sommeil et s’endormir rapidement
Les bonnes habitudes pour se préparer au sommeil et s’endormir rapidement

Les bonnes habitudes pour se préparer au sommeil et s’endormir rapidement

Un bon sommeil commence d’abord par un bon endormissement, facile et rapide. Or, pour entrer dans votre première phase de sommeil, cela demande toute une préparation de votre corps et surtout de votre cerveau. En effet, votre corps ne peut pas se mettre en « veille » d’une minute à l’autre. C’est tout un processus qu’il faut connaître pour pouvoir l’ajuster et pour mettre en place de bonnes habitudes de vie.

Le soir, quelques temps avant d’aller vous coucher, votre cerveau doit ralentir son activité et votre organisme se préparer à se régénérer. Une nuit paisible se fait dans un esprit serein et détendu. Dans cet article, je vous aide à comprendre le processus de votre cerveau pour vous endormir, quelles sont les bonnes routines à mettre en place, et comment changer ses vieilles mauvaises habitudes facilement.

Cet article participe au carnaval d’articles proposé par trioforme.com. Je vous invite à le visiter, vous y retrouverez l’ensemble des articles participants.

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Le mécanisme des habitudes sur votre cerveau

Tout d’abord, il faut bien comprendre la définition du mot « habitude ». C’est une action que vous faites régulièrement, tous les jours ou plusieurs fois par jour. C’est un automatisme, que nous faisons souvent de manière inconsciente.

Mettre en place des habitudes va inconsciemment permettre à votre cerveau de se détendre et de diminuer sa vigilance. Les habitudes sont associées à quelques choses de sécurisant, une action où les risques sont minimisés et dans ce cas l’attention peut diminuer. Comme expliqué dans un précédent article, le soir, il est important de vous relaxer, de réduire votre activité cérébrale et de ne pas pratiquer d’activité physique intense.

De plus, avoir des habitudes de bien-être, relaxantes le soir va permettre d’accentuer le relâchement de votre attention, de l’activité de votre cerveau et de votre corps.

Par la suite, votre esprit associera certaines de vos habitudes du soir comme les prémices de votre sommeil. Finalement, vos rituels agiront comme un « déclencheur » de votre sommeil.

Les habitudes pour être plus zen et dormir facilement

Lors de ce défi de deux mois, 25 habitudes pour mieux dormir, je vous donne régulièrement des astuces et actions à réaliser pour mieux dormir, être en meilleure forme et plus détendu. Si vous n’avez pas suivi ce défi, ce n’est pas grave, je vais reprendre quelques exemples déjà cités.

Auparavant, mon temps d’endormissement pouvait prendre plusieurs dizaines de minutes voire heures, je pouvais me réveiller plusieurs fois pendant ma nuit et assez longtemps, et j’avais souvent cette sensation d’avoir le souffle coupé. Effectivement, même aujourd’hui, il m’arrive encore parfois de passer de mauvaises nuits, mais beaucoup moins fréquemment et plus pour les mêmes raisons. Et ce n’est plus à cause du stress, de mes pensées beaucoup trop nombreuses au moment du coucher ou d’une chambre inadaptée pour bien dormir. D’ailleurs, pour recevoir mon livre « Les 10 fondamentaux pour transformer sa chambre en véritable cocon de sommeil », inscrivez-vous à ma newsletter en bas de page 🙂

Voici une liste de rituels que j’ai mis en place pour surmonter mes difficultés d’endormissements et pour certains d’entre eux, qui ont déjà fait leur preuve scientifiquement :

  • Des heures régulières de coucher : avoir des heures de couchées régulières permet à votre horloge interne de se rythmer automatiquement. Et un cycle circadien dure environ 24 heures. Ainsi, tous les jours à partir d’une certaine heure, la production de mélatonine s’enclenchera.
  • La lecture
  • La méditation
  • Les massages
  • L’absence d’écran de télévision, jeux vidéo et de notifications (laissez votre téléphone en veille) : à partir de 19 heures, éteignez tous vos écrans qui émettent de la lumière bleue et perturbent votre sommeil. Cette lumière empêche la sécrétion de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
  • Le yoga pour dormir
  • L’écoute de musique relaxante
  • Un bain
  • Le dessin et la peinture

Pour en savoir plus sur les façons de préparer votre corps au sommeil, vous pouvez lire cet article qui complète celui-ci.

Certaines activités sont bien sûr à adapter en fonction de vos goûts.

Ainsi, le soir juste après votre repas, ralentissez la cadence et mettez en place toutes les activités citées ci-dessus qui vous plaisent.

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Action pour changer ses habitudes

Avoir envie de changer ses habitudes est une chose. Le faire réellement en est une autre! Le cerveau assimile le changement d’habitude comme quelque chose qui demande beaucoup d’efforts et de déjà testé. Donc qui n’en vaut pas la peine.

Un exemple concret auquel nous sommes tous déjà passés est à la nouvelle année. En effet, le rituel des bonnes résolutions n’échappe à personne. Mais qui a réellement déjà tenu ses bonnes résolutions toute l’année? Un nombre très faible de personnes… Les raisons peuvent être multiples, un objectif pas assez précis, pas suffisamment avantageux, ou qui ne vous motive pas assez.

Pour changer vos habitudes, il est donc important de vous motiver, de trouver une autre source de distraction qui vous tient à cœur et qui vous passionne. Également, ayez des objectifs précis. Il faut que vous sachiez exactement là où vous voulez aller et quelle est la finalité de tout cela.

Une autre astuce pour changer vos mauvaises habitudes consiste à mettre en place des « embûches » pour vous décourager de pratiquer vos mauvaises actions. Par exemple, si vous ne souhaitez plus regarder la télévision le soir, le simple fait de débrancher votre télé et votre box réduira fortement le risque de regarder votre écran. Car c’est souvent un automatisme que de se mettre devant la télé après le dîner. Ainsi, cette action de vous mettre des « bâtons dans les roues » vous permettra de ne pas retomber dans vos mauvaises habitudes et votre cerveau portera son attention sur autre chose.

Aussi, il est important que vous visualisiez votre réussite. Imaginez-vous et préparez-vous à parvenir à modifier vos habitudes.

Un autre point qui vous aidera à changer est d’être conscient des nombreux avantages qu’offre ce changement. Donc que vous serez en quelque sorte, récompensé pour tous les efforts fournis.

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Pour conclure

Éliminer ses mauvaises habitudes n’est pas toujours facile. Mais le jeu en vaut la chandelle! Respectez bien les critères cités ci-dessus et vous verrez qu’il sera beaucoup plus simple pour vous de changer. Améliorer son hygiène de vie et ses habitudes se fait petit à petit, le changement prend parfois un peu de temps en fonction de son ampleur. Mais le remplacement se fait rapidement s’il vous tient à cœur. Après quelques temps, vous verrez que vous ne ferez plus aucun effort pour rendre vos habitudes plus saines, ce sera un automatisme et votre cerveau se pliera aux changements plus facilement. Vous verrez votre qualité de vie s’améliorer et devenir largement supérieure à ce qu’elle était.

N’oubliez pas que le cerveau est fait pour s’adapter, donc il n’y a pas de changement d’habitude qui soit insurmontable. Si vous croyez en vous, que vous avez confiance en vous et en votre capacité à changer, tous les chemins sont alors possibles.

Et vous, arrivez-vous à identifier vos mauvaises habitudes? Et avez-vous réussi à les changer? Si oui, comment?

Pour partager des informations entre vous et moi et la communauté, je vous invite à rejoindre le groupe Facebook Cocon de Sommeil en cliquant sur l’icône ci-dessous.

A lundi pour un prochain article sur le train du sommeil et l’écoute de son corps. Je pense que ce sont les clés d’une bonne nuit de repos.

Prenez soin de vous!

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4 commentaires

  1. Bonjour,
    le manque de sommeil peut vraiment gâcher une journée, merci pour ces astuces ! Nous avons testé la technique 10-3-2-1: 10h avant de dormir arrêter le café et le thé, 3h avant de dormir avoir fini de manger, 2h avant de dormir plus d’activités cérébrales, 1h avant de dormir plus d’écran. Cela a vraiment bien fonctionné mais c’était dur à mettre en place avec nos rythmes de boulot du coup on a arrêté. L’habitude la plus dure à se débarrasser c’est de regarder un peu les réseaux sociaux avant de dormir.

    1. Bonjour Melissandre, merci pour ce partage d’expérience c’est génial! C’est vrai, notre téléphone nous suit tellement partout, ce n’est pas facile de résister de jeter un coup d’oeil lorsqu’on a une notification… Et finalement, parfois ce coup d’oeil se transforme en 20 minutes passées sur les réseaux sociaux ou plus… c’est pour ça que mon téléphone reste dans ma cuisine et en silencieux le soir! 😄

  2. sandysportfacile

    Bonjour et merci d’avoir participé au carnaval d’articles. Cet article vaut de l’or! On y découvre non seulement les bonnes habitudes à prendre avant de dormir, et en bonus on a un article pour nous aider à mettre en place ces nouvelles routines. Un grand merci à toi pour ce partage très enrichissant.
    J’en profite pour te demander un petit avis: ne pouvant travailler sur mon blog qu’une fois mes enfants endormis, ne pas être sur les écrans après 19h est difficile. Penses-tu que les lunettes anti lumière bleue vendues chez les opticiens ont leur utilité dans ces cas là?

    1. Bonjour Sandy, mille mercis pour ton commentaire!
      En effet, si tu n’as pas le choix tu peux utiliser des lunettes ou des filtres anti lumière bleue le soir, pour moins perturber ton cerveau et ménager tes yeux. Essaye tout de même de couper tes écrans 1 heure avant d’aller te coucher pour laisser le temps à ton corps et ton esprit de « redescendre » et de se préparer au sommeil. Ainsi, il n’en sera que plus facile pour t’endormir 🙂
      J’espère avoir pu t’éclairer sur le sujet, à très vite!

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