La luminothérapie pour les troubles du sommeil saisonniers

La lumière est un élément fondamental dans notre vie, notre quotidien et notre sommeil. En effet, en plus de nous éclairer la journée, cet élément permet aussi de réguler notre rythme circadien. Ce rythme est aussi appelé horloge biologique, il synchronise la période entre l’activité et le sommeil. Cependant, durant certaines périodes, nous pouvons manquer de lumière. C’est notamment le cas en hiver, surtout dans les pays du nord de l’Europe, comme la Finlande ou la Suède.

Dans cet article, nous verrons ce qu’est la luminothérapie, ses bienfaits et comment s’en servir pour ne plus manquer de lumière, lutter contre l’insomnie et les troubles de l’humeur.

La luminothérapie, c’est quoi ?

Définition

La luminothérapie est une technique qui consiste à s’exposer devant une source lumineuse artificielle, s’apparentant à celle du soleil. L’exposition à cette lumière doit se faire de manière régulière et sur un temps précis chaque jour.

Cette lumière artificielle imite les effets de la lumière naturelle du soleil, qui joue un rôle important dans la régulation de l’horloge biologique de l’organisme. Elle peut donc être utilisée dans le traitement des troubles du sommeil saisonniers, pour retrouver un rythme de sommeil régulier. La luminothérapie peut également être utile pour traiter les troubles affectifs saisonniers (TAS), qui sont des troubles de l’humeur qui surviennent à des moments précis de l’année, généralement en hiver.

Ces appareils sont souvent disponibles sous forme de lampes spéciales, qui émettent une lumière vive et blanche. Pour voir des effets significatifs sur le sommeil, il est souvent nécessaire de s’en servir plusieurs jours voire plusieurs semaines, le temps que notre horloge interne se régule.

Fonctionnement

Lorsque nous sommes exposés à la lumière du jour ou une lumière vive, en particulier la lumière bleue, nos yeux envoient des signaux au cerveau pour lui indiquer qu’il est temps de rester éveillé, alerte et vigilant. En revanche, lorsque nous sommes dans la pénombre, dans l’obscurité, le cerveau est stimulé à produire de la mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil. C’est pourquoi, durant votre soirée, il est important de réduire l’intensité de vos lampes pour préparer votre corps à l’endormissement.

Les bienfaits de la thérapie de la lumière

L’exposition à cette lampe quelques dizaines de minutes par jour permettrait de : régulariser les cycles circadiens et donc le sommeil, d’améliorer et de stabiliser l’humeur, réguler la sécrétion d’hormones, etc. D’ailleurs, cette lampe peut également être utilisée pour retrouver un sommeil régulier après un décalage horaire.

De plus, des études ont prouvé les bienfaits de la luminothérapie sur le sommeil et son rythme. En effet, cette pratique permettrait de lutter contre :

• Les réveils précoces
• La fatigue la journée
• Les difficultés d’endormissements
• Les troubles de l’humeur (comme la dépression, le TAS)

La luminothérapie pour les troubles du sommeil saisonniers

Les troubles du sommeil saisonniers peuvent survenir notamment en hiver. Lorsque les jours raccourcissent ou sont très courts, l’exposition à la lumière n’est pas toujours suffisante. Surtout lorsqu’on travaille en intérieur comme dans les bureaux. Il n’est pas toujours possible d’avoir une fenêtre à côté de soi et dans ce cas, on voit très peu la lumière le jour. Vous allez travailler le matin le jour n’est pas encore levé et le soir, lorsque vous avez terminé votre journée, le soleil s’est déjà couché. C’est dû à ce manque d’exposition que parfois, notre horloge interne a des difficultés à se synchroniser.

Cependant, si vous avez la possibilité d’être en extérieur, exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle pour éviter l’achat de cette lampe. En effet, rien ne vaut la lumière naturelle du soleil. Pour cela, prenez le temps de sortir et marcher un peu durant votre pause de midi, d’allez vous promenez dès votre sortie du travail, etc. Ainsi vous pratiquerez une activité physique, même peu intense et vous accumulerez de la pression de sommeil.

Contre-indications

Avant de vous lancer dans l’utilisation de ce type de lampe, parlez-en avec votre médecin et prenez bien le temps de lire la notice de l’appareil. En effet, même si cette technique est un traitement non-médicamenteux, elle possède aussi des contre-indications.

Pour les personnes souffrant d’un quelconque trouble de la vision, de lésions, il est préférable de ne pas utiliser cette lampe sans avis médical. Effectivement, en fonction du trouble dont vous souffrez, il n’est pas toujours recommandé de se servir de ce type d’appareil.

Danger de la luminothérapie

Il est important d’utiliser cette lumière au bon moment pour ne pas perturber votre sommeil. En effet, si vous vous en servez pendant votre soirée, le risque est de retarder votre endormissement. Car pour s’endormir plus facilement, il est nécessaire de réduire l’intensité lumineuse dans la pièce dans laquelle on se trouve. Pour que son utilisation soit sans danger, il est important de s’en servir au bon moment.

Des doutes ont été soulevés quant à la sécurité oculaire de ces dispositifs. En effet, l’intensité élevée de la lumière émise par les lampes suscitait des préoccupations chez les personnes qui les utilisaient. Les lampes médicales certifiées CE et respectant les normes européennes sur les dispositifs médicaux n’émettent ni ultraviolets, ni infrarouges et ne représentent donc pas de danger pour les yeux sains.

De plus, une étude a conclu que la luminothérapie est sans danger pour les yeux chez les personnes en bonne santé physique et non médicamentées. Tout de même, si vous sentez une quelconque gêne ou un problème de vision suite à son utilisation, parlez-en avec votre médecin ou un professionnel qui pourra vous aider.

Si l’intensité lumineuse est trop importante, des effets secondaires peuvent apparaître comme : des maux de tête, de la nausées, une fatigue oculaire. Dans ce cas, n’hésitez pas à en discuter avec un professionnel de santé.

Ce qu’il faut retenir sur la luminothérapie et le sommeil

Le rôle de la lumière est important au niveau physiologique. En effet, elle est un synchroniseur du sommeil et elle permet de réguler la période d’éveil et de sommeil. Mais elle joue aussi un rôle très important sur l’humeur et le moral.

Cette technique est beaucoup utilisée dans les pays nordique notamment en Finlande ou en Suède. En effet, en hiver dans certaines régions de ces pays, le soleil se lève à peine quelques heures par jour. Cela peut entraîner des conséquences sur le sommeil, mais aussi sur l’humeur et la positivité.

Donc, grâce à cette lumière, vous pourrez retrouver un rythme régulier de sommeil et lutter contre les baisses de moral en hiver ! Aussi, pour compléter les effets de la lampe, vous pouvez adopter des rituels avant de vous coucher qui vous aideront à vous endormir rapidement et amélioreront la qualité de votre sommeil.

Aucune inquiétude pour les utilisateurs, une analyse a prouvé que l’exposition à cette lumière était sans danger pour les yeux. Cependant, si vous avez certains problèmes de santé, l’utilisation de la lampe n’est pas sans risques, respectez scrupuleusement les consignes et contre-indications.

Et vous, vous arrive-t-il d’être ne manque de lumière durant certaines périodes ? Avez-vous déjà essayé la luminothérapie ?

Pour partager des informations entre vous et moi et la communauté, je vous invite à rejoindre le groupe Facebook Cocon de Sommeil en cliquant sur l’icône ci-dessous.

• Facebook

A bientôt, et prenez soin de vous 🌙.