3 exercices de respiration pour être zen rapidement et bien dormir

La respiration est un automatisme, un réflexe naturel que l’on a depuis notre naissance, auquel nous ne prêtons même plus attention. Cependant, à cause de ce manque d’attention, nous ne respirons pas toujours correctement durant la journée, ce qui peut entraîner des effets négatifs sur votre santé physique et mentale.

Dans cet article, je vous aide à voir si votre respiration se fait correctement, et si ce n’est pas le cas, les effets possibles sur votre corps et votre comportement. Aussi, je vous donnerai mes trois exercices préférés, que je pratique depuis le début de mon apprentissage de la méditation et de la sophrologie. Ce petit travail sur vous, va permettre de ramener votre corps à son état de calme naturel, de vous relaxer et d’oxygéner correctement votre cerveau. Je vous livrerai également mes applications qui m’ont permis d’apprendre à respirer correctement. 

Comment savoir si vous respirez convenablement?

Lorsque vous respirez, votre cage thoracique, vos côtes et vos muscles abdominaux doivent tous travailler. Vous ne devez pas respirer que par le thorax, ni que par l’abdomen. Autre point important, respirez par le nez et non par la bouche. C’est un point fondamental pour une bonne respiration et un bon état de santé.

Je vous propose ce petit exercice pour déterminer si vous respirez bien : positionnez une de vos mains sur votre poitrine, et l’autre sur votre ventre. Inspirez durant 3 secondes, et observez quelle main se soulève le plus. 

Si c’est votre main située sur votre poitrine qui bouge le plus, alors votre respiration est thoracique. La respiration thoracique est propice à l’hyperventilation. C’est-à-dire de trop grandes respirations, rapides et supérieures aux besoins métaboliques. Les causes de cette respiration sont souvent liées au stress et à l’anxiété. L’apport en oxygène n’est pas suffisant. 

Si c’est votre main située sur votre ventre qui bouge le plus, votre respiration est abdominale. C’est l’idéal pour instaurer calme et détente à votre corps.

Notez que si vous ressentez une quelconque douleur ou gène lors de votre respiration, consultez rapidement votre médecin. Cet article est écrit dans le but d’analyser votre corps et de vous aider à améliorer votre état, mais ne remplace en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé. 

Conséquence d’une mauvaise respiration

La fréquence respiratoire de chaque être varie tout au long de la journée, en fonction de l’activité sportive, du stress subi, de l’état de santé, et d’un tas d’autres facteurs. Alors parfois, si vous faites face à une situation stressante, il est possible qu’inconsciemment, vous ne respiriez pas correctement. Par exemple, lorsque vous êtes anxieux, il est possible que votre souffle soit court, peu profond mais rapide. L’oxygénation de votre cerveau ne se fait pas normalement, ce qui peut davantage augmenter l’anxiété. C’est un cercle vicieux, mais il est possible de s’en libérer, et de manière simple et rapide.

Pensez à observer votre corps en situation d’angoisse, la prochaine fois que cela vous arrive. Et analysez votre respiration.

Voici une courte liste des effets négatifs rapportés d’une mauvaise respiration :

• stress important
• fatigue musculaire
• problèmes posturaux
• mauvaise oxygénation du cerveau
• hyperventilation
• problèmes lombaires
• migraines
• …

Analyse scientifique d’une bonne respiration 

Actuellement, la norme dit que le nombre de respirations moyen par minute se situe entre 12 et 16.

Des analyses scientifiques confirment l’importance d’une bonne respiration pour avoir un équilibre physique et émotionnel. Et voici quelques points positifs d’une bonne respiration sur votre corps :

• favorise la relaxation
• meilleure concentration
• réduction du temps d’endormissement
• oxygénation du cerveau
• améliore le fonctionnement de nos organes
• élimine les déchets toxiques
• …

Comment modifier ce réflexe naturel?

La respiration est une technique également étudiée en sophrologie pour soigner différents maux. 

Dans le chemin de la méditation, il est important de revenir aux sources de votre corps et de réapprendre certaines bases comme la respiration. La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de modifier sa respiration. Plus vous ferez l’exercice, plus cette action deviendra une habitude.

Je vous propose de programmer plusieurs fois par jour, des rappels d’exercice de respiration. Vous trouverez mes préconisations dans chaque entraînement cité ci-dessous.

Trois exemples d’exercice que je pratique

Je vous propose ces exercices rapides que je pratique encore aujourd’hui très régulièrement. Ils m’ont permis de mieux affronter certaines situations stressantes et de m’endormir plus rapidement. 

Petite anecdote, à 26 ans, je suis toujours une grande froussarde des prises de sang. Je n’ai jamais aimé les aiguilles et encore moins le sang. Lorsque j’étais un peu plus jeune, je faisais un malaise à chaque prélèvement, à cause du stress que je m’infligeais! Depuis que je mets en application cet entraînement avant de me faire piquer, je ne fais plus aucun malaise! Finalement, j’arrive à mieux gérer mon anxiété face aux situations que j’appréhende. Et surtout, j’évite que le stress dirige mon quotidien.

Alors je vous livre les trois exercices qui font des miracles:

• Exercice de cohérence cardiaque : cette technique permet de diminuer la production de cortisol, l’hormone du stress, de calmer l’anxiété en diminuant la fréquence cardiaque, mieux gérer ses émotions… L’exercice 3-6-5 : à faire 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes. Donc inspirez durant 5 secondes et expirez durant 5 secondes, pendant 5 minutes. Je réalise presque cet exercice tous les jours. Finalement, c’est devenu une habitude pour moi, ça permet à mon corps de se relaxer, si inconsciemment je suis tendue, et me permet de mieux respirer au quotidien.

• La méthode 4-7-8 : inspirez durant 4 secondes, retenez votre respiration durant 7 secondes, et expirez durant 8 secondes. Cette technique est utilisée pour se détendre, calmer de flux des pensées et favoriser l’endormissement. 
• Exercice basé sur un temps d’expiration deux fois plus long qu’à l’inspiration. Par exemple, inspirez lentement sur 3 secondes puis relâcher doucement tout votre air durant 6 secondes. Je fais cet exercice chaque soir avant de m’endormir, et même parfois dans la journée, au travail, dans les transports, … C’est mon favori, celui qui me correspond le mieux. Donc testez, et trouvez celui qui vous plaît le plus.

Dans tous ces exercices, veuillez à toujours remplir vos poumons par le bas de votre ventre. Attention, il n’est pas nécessaire de prendre de très grandes inspirations, ne vous faites pas mal aux poumons, respectez la capacité de l’air qu’ils peuvent absorber.

Pour ressentir au mieux le mécanisme de respiration, posez vos mains sur votre ventre, et sentez les mouvements de votre corps.

Avantages de cette technique

Les avantages de ces exercices sont en premier lieu tous les bienfaits que cela procure à votre corps et votre esprit, comme le fait de vous recentrer sur vous-même ou de vous aider à gérer vos émotions comme la panique, la colère, la tristesse,…

Autres points positifs à réaliser ces exercices, c’est que c’est une technique totalement gratuite, sans accoutumances, sans effets secondaires, et praticable partout, à n’importe quel moment de la journée. 

Applications pour bien respirer

Si vous ne souhaitez pas compter dans votre tête, il existe des applications sur smartphone, ou vidéos sur Youtube pour respecter les temps sans compter.

• Respirelax
• Top breath cohérence cardiaque 
• Respira – cohérence cardiaque : ma préférée (petit + car on peut ajouter un temps de retenue)

Ces deux applications permettent de personnaliser la durée d’inspiration et d’expiration, d’ajouter ou non des tonalités à chaque changement de phase, de programmer la durée de la session, et même de mettre une musique d’ambiance. Vous n’avez qu’à vous laisser guider par le mouvement de la bulle, pour savoir quand inspirer et quand expirer. 

Pour résumer

Pour vous sentir bien dans votre corps, et avoir un bon sommeil, ne négligez pas votre respiration. Analysez d’abord votre rythme et mouvement respiratoire pour savoir s’il se fait correctement ou non. Si ça n’est pas le cas, il existe beaucoup d’astuces pour remédier à ce problème. En effet, pratiquer des exercices de respiration ne vous demande pas beaucoup de temps, vous pouvez vous exercer n’importe où, sans effets secondaires, et c’est totalement gratuit. Essayez de programmer un rappel sur votre smartphone pour tester différents entraînements et trouver celui qui vous correspond le mieux. Après tout, vous avez bien 5 minutes à vous accorder pour souffler un peu dans votre journée.

Et vous, avez-vous déjà essayé les exercices de respiration? Si oui, quel est celui qui vous apaise le plus? De combien de minutes votre temps endormissement s’est-il réduit?

A vendredi pour un prochain article sur les boissons à privilégier, et à éviter pour appeler le marchand de sable et passer une bonne nuit.

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