Comment régler son rythme de sommeil grâce à son horloge biologique

Le sommeil est essentiel pour notre santé et notre bien-être. Cependant, pour que le sommeil soit réparateur et de qualité et limiter les insomnies, il est important de le synchroniser avec notre horloge biologique. Celle-ci permet de savoir exactement quand aller dormir et de ne pas tourner des lustres dans son lit pour trouver le sommeil. Il existe des techniques naturelles efficaces qui aident à synchroniser cette période de sommeil, pour que notre horloge biologique fonctionne correctement.

Dans cet article, je vous explique ce qu’est l’horloge interne et vous donne 7 éléments externes qui peuvent vous aider à réguler votre rythme de sommeil grâce à votre horloge biologique. Car en comprenant mieux le fonctionnement de votre horloge interne, vous pouvez ainsi réduire le risque d’insomnie.

Qu’est-ce que l’horloge biologique ?

L’horloge biologique aussi appelée horloge interne ou rythme circadien, régule les cycles entre veille et sommeil de notre corps. Ce rythme est généralement basé sur une période d’environ 24 heures. Il peut malgré tout légèrement varier d’une personne à une autre. En effet, les personnes ayant une horloge biologique naturellement plus courte ou plus longue que 24 heures sont plus susceptibles d’avoir des pics de fatigue durant la journée.

Cette horloge est principalement régulée par la lumière. Effectivement, la lumière stimule la production d’une hormone appelée mélatonine, qui est responsable de la régulation du sommeil.

En plus de gérer le sommeil, l’horloge biologique est également impliquée dans la régulation de la température corporelle, la digestion, le métabolisme, la tension artérielle et la sécrétion hormonale. Elle peut également influencer notre humeur, notre motivation et notre niveau d’énergie.

7 éléments qui aident à régler son horloge biologique

S’exposer à la lumière

La lumière est un synchroniseur important pour l’horloge biologique. En effet, la lumière du jour inhibe la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Tandis que la pénombre stimule sa production. C’est aussi pour cela qu’en soirée, je recommande de réduire l’intensité de la lumière. C’est pour cela que l’on a tendance à être plus somnolent lorsque la nuit est tombée.

Personnellement, j’ai remarqué qu’en hiver, lorsque la nuit vient plus rapidement, je me couche plus tôt qu’à mon habitude. En effet, en été, je vais avoir tendance à me coucher environ 1 heure plus tard qu’en automne ou en hiver. Je pense que le rythme du sommeil peut également légèrement varier en fonction des saisons.

C’est pourquoi il est important de bien s’exposer à la lumière naturelle la journée. Si à cause de votre travail par exemple, vous n’avez pas la possibilité de vous exposer à la lumière, sachez qu’il existe des lampes reproduisant la lumière du jour. Cela s’appelle la luminothérapie.

Avoir des heures d’éveils et de coucher régulières

Un des points les plus importants pour régler un rythme de sommeil est d’avoir des heures de réveils et de couchers régulières. En effet, même si vous êtes fatigué le week-end la grasse matinée n’est pas toujours une bonne idée. Le risque est de ne pas être suffisamment fatigué le soir et de décaler votre heure de coucher le soir suivant. Ainsi votre sommeil se retarde peu à peu. Résultat, le lundi vous démarrerez votre semaine complétement décalé !

Pour éviter cela, vous pouvez dormir un peu plus qu’à votre habitude si vous êtes vraiment fatigué. Par exemple, décalez votre réveil d’une heure pour récupérer de l’énergie.

Il en est de même si vous êtes un travailleur de nuit. Durant votre week-end, n’essayez pas d’avoir un sommeil « normal », car vous risquez d’agresser votre horloge biologique et d’être complétement décalé.

Pratiquer une activité physique et sportive

Le sport, en plus d’entretenir sa forme physique et de procurer du bien-être mental, est bénéfique pour le sommeil. En effet, il permet d’être suffisamment fatigué le soir que le corps réclame son repos. Ainsi, vous accumulerez une pression de sommeil. Pour cela, par exemple, choisissez d’aller au travail à pied ou à vélo si cela est possible pour vous, sortez vous détendre et vous promener dans la nature après votre travail, etc…

Parfois, le week-end, nous avons tendance à vouloir ne rien faire si nous sommes fatigués. Or, cela est mauvais pour le sommeil! La journée, dépensez-vous, ne passez pas votre temps dans votre canapé et profitez de votre temps libre pour sortir vous balader. Ainsi, vous aurez envie de dormir le soir et votre sommeil sera certainement de meilleure qualité.

Avoir une pression de sommeil

La pression de sommeil est le fait de rester éveillé suffisamment longtemps pour avoir « envie » et besoin de dormir le soir. En effet, celle-ci atteint son pic en général en fin de journée ou dans la soirée, en fonction de l’heure où l’on se lève et de l’activité physique pratiquée durant la journée. Le stress peut également influencer son arrivée.

Par exemple, si vous vous levez à 11 heures, que vous restez dans votre canapé toute la journée, il est peu probable que vous ayez envie de dormir à 22 heures. Sauf si vous êtes fatigué et que vous avez déjà une dette de sommeil.

En résumé, la pression de sommeil est un phénomène naturel qui régule notre besoin de sommeil tout au long de la journée. Il est important de tenir compte de cette pression pour planifier notre sommeil.

Eviter les siestes

Les siestes sont très pratiques pour récupérer de l’énergie durant la journée lorsqu’on est fatigué. Or, en cas d’insomnies ou de difficultés d’endormissement, il n’est pas recommandé de faire des siestes. Alors si le soir vous ne vous sentez pas assez fatigué pour dormir, il est peut-être temps d’arrêter de roupiller la journée.

Cependant, si vous êtes trop fatigué et que vous avez besoin de vous reposer pendant la journée, vous pouvez tout de même prendre quelques minutes pour somnoler mais sans dormir, en méditant par exemple. Dans cet article, je vous donne 3 clés indispensables pour réussir votre sieste et ne pas décaler votre sommeil.

Réduire la lumière en soirée

Pour favoriser l’arrivée du sommeil, une bonne habitude est de réduire la luminosité de la pièce où l’on se trouve. En quelque sorte, le corps est programmé pour savoir qu’il est l’heure de se coucher à la nuit qui tombe.

Nous l’avons vu plus haut, la lumière est un des facteurs qui régule l’horloge biologique. Alors diminuer l’intensité de la lumière permet de favoriser la production de mélatonine.

Par exemple, vous pouvez opter pour une lampe en pierre de sel. La lumière tamisée, orangée, est idéale pour se détendre et préparer le corps à l’endormissement.

Cela vaut également pour les écrans. En effet, il est recommandé de limiter l’exposition aux écrans, que ce soit d’ordinateur, de téléphone ou de télévision. Même si vous êtes équipé d’un filtre de lumière bleue, la lumière émise stimule l’activité cérébrale. Alors essayez de vous déconnecter le soir, et vous verrez que votre sommeil sera sûrement de meilleure qualité !

Eviter la douche ou le bain

Prendre une douche durant la soirée peut être un rituel relaxant et une aide au sommeil. Cependant, il faut qu’elle soit prise 1 à 2 heures avant d’aller se coucher, pour que le corps ait le temps de diminuer sa température. Effectivement, pour nous endormir, notre température corporelle doit diminuer d’environ 1°. D’ailleurs, dans cet article, j’explique tous les bienfaits d’un bain chaud sur le sommeil et les techniques imparables pour qu’il favorise l’endormissement.

Alors vous l’aurez compris, prendre une douche trop chaude juste avant de dormir risque de retarder l’endormissement. Si vous souhaitez vous laver juste avant de dormir, diminuez simplement la température de l’eau pour qu’elle soit tiède, voire légèrement chaude. Dans tous les cas, évitez de prendre une douche à plus de 40°.

Régler son sommeil grâce à son horloge biologique : ce qu’il faut retenir

Finalement, il n’est pas si compliqué de régler son horloge biologique. Il faut être patient, cela peut prendre quelques jours voire quelques semaines selon la capacité d’adaptation et la sensibilité de chacun. Pour synchroniser notre horloge interne, nous pouvons mettre en place quelques astuces simples, naturelles et efficaces. Tout d’abord, essayez de :

• Vous exposer à la lumière la journée
• D’avoir des heures de sommeil et de réveil réguliers
• De pratiquer une activité physique
• D’avoir une pression de sommeil suffisamment importante
• D’éviter les siestes
• De réduire la lumière en soirée
• D’éviter les bains et douches trop chauds avant de dormir

Et vous, avez-vous des astuces pour réguler votre rythme de sommeil ?

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