Pourquoi je suis toujours fatigué?

Le changement de saison, le changement d’heure, le manque de sommeil… Plusieurs facteurs peuvent provoquer de la fatigue passagère. Malgré le fait que nous dormons, on se pose parfois la question « pourquoi je suis toujours aussi fatigué? ». Il est important d’en déterminer la cause pour pouvoir trouver une solution pour retrouver de l’énergie rapidement. En effet, sur le long terme, la fatigue peut entrainer des conséquences sur la santé. Dans cet article, je vous donne quelques raisons qui causent de la fatigue, et surtout des conseils pour retrouver de l’énergie rapidement.

Les causes de la fatigue

Avant toute chose, il est important de consulter votre médecin traitant pour qu’il fasse un diagnostic, afin de déterminer les causes de votre fatigue. Il sera peut-être nécessaire de faire un bilan sanguin, par exemple, pour voir si vous n’avez pas de carence et tout simplement pour déterminer l’origine de cette fatigue.

Les carences

En fonction des résultats de vos prises de sang et de vos besoins, votre médecin peut vous prescrire des compléments alimentaires ou des vitamines. Seul un professionnel de santé peut vous renseigner à ce sujet.

Cependant, il faut noter que pour éviter d’être carencé, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée.

Les origines médicales

D’autres maladies peuvent causer de la fatigue passagère ou chronique. Comme expliqué ci-dessus, pour résoudre ce problème et déterminer les causes sous-jacentes, vous devez consultez un professionnel. La fatigue est un symptôme qui n’est pas à prendre à la légère.

Le sommeil

Le manque de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner de la fatigue au quotidien. Si vous avez l’habitude de vous coucher tard, il peut être intéressant de changer votre heure de coucher, d’aller au lit un peu plus tôt et de changer vos habitudes de vie. D’ailleurs, j’en parle un peu plus bas dans cet article.

Aussi, saviez-vous que la pleine lune influence la qualité du sommeil? Pour en savoir plus sur l’impact et les solutions de cette phase lunaire, vous pouvez lire cet article.

Malgré tout, la qualité prime sur la quantité. C’est-à-dire que parfois vous pouvez dormir 10 heures et ne pas vous sentir plus reposé que si vous dormez 8 heures (notamment si vous vous réveillez souvent pendant la nuit). Vous pouvez optimiser votre sommeil en vous couchant dès que vous sentez le sommeil arriver.

Cependant, le corps à besoin d’un temps de repos minimum, que l’on soit gros dormeur ou non. Les besoins de sommeil sont différents en fonction de l’individu. De plus, le temps de sommeil évolue au cours d’une vie : plus nous vieillissons, moins nous dormons.

Pendant qu’on dort, le corps passe par plusieurs phases de sommeil. L’une de ces phases est le sommeil profond, c’est le moment où le corps est profondément endormi, et où on récupère le plus de notre fatigue. Le manque de sommeil profond peut donc également être une cause de fatigue.

La fatigue émotionnelle

Des études prouvent que les émotions ont un impact direct sur la santé physique et mentale. Peut-être vous est-il déjà arrivé, lorsque vous êtes stressé, d’avoir mal au ventre, des troubles digestifs, une augmentation ou une diminution de l’appétit ou des maux de tête. Plusieurs raisons peuvent engendrer de la fatigue émotionnelle : surmenage au travail, à la maison, mauvais entourage,…

Les risques pour la santé

Les risques pour la santé physique et mentale d’avoir une dette de sommeil sont nombreux :

• Mauvaise humeur, irritabilité, augmentation du stress
• Epuisement physique et musculaire
• Augmentation du risque de maladies
• Diminution des défenses immunitaires
• Somnolence (attention surtout en voiture)

Etre constamment fatigué n’est vraiment pas facile à vivre au quotidien et pour éviter cela, il est important de prendre soin de soi et de son sommeil.

Comment retrouver de l’énergie?

S’exposer à la lumière

S’exposer à la lumière, plus particulièrement au soleil, permet de limiter les carences en vitamines D. En effet, plusieurs études ont prouvé que la lumière du soleil joue un rôle dans la production de celle-ci. Profitez-en pour sortir un peu et pratiquer une activité physique. D’ailleurs, je parle de l’importance de l’activité physique dans une autre partie, un peu plus bas dans cet article.

Un autre rôle important de la lumière est quelle régule l’horloge biologique de notre corps. Cette horloge interne permet de synchroniser la période entre l’éveil et le sommeil et de permettre au corps de savoir quand aller dormir. Ceci est naturel: lorsqu’il fait jour, le cerveau comprend qu’il doit être en activité, et lorsque la nuit tombe, que la luminosité diminue le cerveau comprend qu’il doit ralentir son activité, se préparer à l’endormissement, et sécréter l’hormone du sommeil.

Alimentation saine et variée

Pour être en bonne santé, il est important de surveiller son alimentation et de manger équilibré. Cela permet de limiter les carences, et d’apporter au corps les besoins nécessaires pour fonctionner correctement.

De plus, il faut noter que le repas du soir influe directement sur la qualité du sommeil. En effet, pour passer une bonne nuit, il ne faut pas manger un repas trop riche ou en trop grande quantité : le risque est d’avoir des brûlures d’estomac en pleine nuit (la position allongée favorise les remontées acides), d’avoir du mal à trouver le sommeil et de se réveiller plus fréquemment la nuit. Par exemple, personnellement, lorsque je mange un repas trop « gras » le soir, comme un hamburger, la nuit j’ai tendance à avoir des douleurs à l’estomac, voire même des nausées. Dorénavant, je limite au maximum ce type de repas, surtout le soir. Ainsi je dors beaucoup mieux en mangeant plus légèrement au diner.

D’ailleurs, je vous invite à lire mon article sur les repas idéaux pour bien dormir.

Il faut également penser à boire beaucoup. Selon une étude, le manque d’hydratation peut même entrainer une plus grande fatigue. La quantité d’eau à boire varie selon les besoins de chaque adulte, en fonction de son poids, de l’activité physique, et d’autres critères. Mais en moyenne, pour être suffisamment hydraté, il faut compter entre 1,5 litre et 2 litres d’eau par jour pour un adulte.

Limitez également votre consommation d’alcool, cette boisson favorise la déshydration et a tendance à augmenter les réveils nocturnes.

Hygiène de sommeil

Les activités que vous pratiquez juste avant d’aller vous coucher vont conditionner votre sommeil. Plusieurs techniques existent pour améliorer son sommeil, se sentir reposé et en forme. Pour préparer son corps à l’endormissement, je pense qu’il est important de réduire son activité cérébrale et de se détendre. Pour cela, coupez d’abord tous vos écrans, que ce soit la télévision, l’ordinateur, le téléphone ou la tablette. Et programmez une ou plusieurs activités qui vous procurent du plaisir et du bien-être. Parmi elles, vous pouvez avoir la méditation, les massages, le dessin, les exercices de respiration,…

En revanche, si vous faites des activités stressantes (comme travailler, faire vos comptes,…) ou des activités intenses avant de dormir (comme du sport), votre nuit risque d’être de moins bonne qualité : endormissement retardé, réveils plus fréquents, angoisses,…

Exercices de respiration

Pratiquer quelques exercices de respiration dans une journée permet de mieux oxygéner le corps et de se relaxer. En plus, c’est une habitude simple à mettre en place, qui peut se pratiquer n’importe où, qui demande peu de temps, et qui ne coûte rien! Nous aurions tort de nous en passer!

Donc les exercices de respiration sont bénéfiques pour le corps et pour l’esprit :

• augmentation de la concentration
• relaxation, se reconnecter à soi
• diminution des maux de tête

Aujourd’hui, il existe beaucoup de types d’exercices de respiration :

• la cohérence cardiaque : dites respiration « 365 », c’est-à-dire 3 fois par jour, 6 respirations par minute (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration), pendant 5 minutes.
• la respiration carrée : 4 phases de respiration (inspiration, retenue, expiration, retenue) de durée égales. Par exemple, inspirez sur 3 secondes, retenez votre souffle 3 secondes, expirez sur 3 secondes, et retenez votre souffle 3 secondes. Recommencez ce cycle pendant quelques minutes.
• la respiration « 4-7-8 » : le temps d’inspiration est de 4 secondes, le temps de retenue est de 7 secondes et l’expiration dure 8 secondes
• …

Vous trouverez forcément l’exercice adapté à vos besoins et à votre personne. Quoi qu’il en soit, il doit être confortable pour vous. Ne vous forcez pas à adopter un rythme qui ne vous convient pas.

Faire la sieste

Lorsqu’on est trop fatigué, qu’on passe de mauvaises nuits ou qu’on somnole la journée, il peut être nécessaire de faire une petite sieste pour retrouver du tonus. En effet, il arrive parfois que notre corps réclame une pause pendant la journée. Par exemple, après avoir déjeuné, lorsque le corps consacre beaucoup d’énergie à la digestion. C’est à ce moment précis que nous avons tendance à être somnolents, surtout lorsqu’on a une dette de sommeil. A cet instant, la sieste peut être salutaire.

Lorsque vous faites une sieste, vous n’êtes pas forcément obligé de dormir. Vous pouvez aussi tout simplement vous détendre, pratiquer un peu de méditation ou faire un exercice de respiration.

Cependant, pour qu’une sieste soit réussie, il faut qu’elle vous recharge en énergie mais également, qu’elle ne perturbe pas votre sommeil le soir. Effectivement, le risque en faisant la sieste est de trop se reposer, de trop « recharger vos batteries » et de ne plus pouvoir dormir le soir. D’ailleurs, dans cet article, je vous donne 3 clés fondamentales pour une sieste réussie.

Tout d’abord, veillez à ne pas trop dormir, une sieste de 20 minutes maximum est suffisante. Mettez un réveil et restreignez-vous pour ne pas dormir plus longtemps. Ensuite, ne faites pas la sieste trop tard. Si vous vous couchez à des heures raisonnables, aux alentours de 22 heures, alors ne faites pas la sieste plus tard qu’à 15 heures. Ainsi, vous éviterez de décaler votre sommeil le soir.

Les promenades

Cela peut sembler contradictoire, mais parfois aller se promener permet de retrouver de l’énergie. Personnellement, il m’arrive parfois d’être un peu fatiguée après le déjeuner, et une petite balade de quelques dizaines de minutes en forêt, à la campagne, ou au bord de la plage, me permet souvent de retrouver de l’énergie et même de la bonne humeur.

Que cette marche dure 30 minutes ou 2 heures, le principal est de prendre du plaisir, que cela vous ressource, pour passer un bon moment et retrouver de la sérénité.

Vous n’avez pas le courage me direz-vous? Alors enfilez vos bottes, et sortez 2 minutes. Une fois que nous sommes lancés dans une activité, ne serait-ce que quelques instants, nous avons moins envie de retourner en arrière. Le tout est de se lancer.

Alors si vous vous ennuyez ou que vous ne savez pas quoi faire le dimanche après-midi par exemple, prenez l’air, expose-vous à la lumière, au soleil, ou même sous la pluie quelques instants.

En résumé sur la fatigue

Avoir un bon sommeil et bien dormir fait partie des bases d’une vie pleine d’énergie pour être en bonne santé physique et mentale. Si vous souffrez d’insomnie, retrouver un sommeil récupérateur et de qualité doit être votre priorité.

Pour découvrir l’origine de votre fatigue, qu’elle soit passagère ou chronique, consultez un médecin qui établira un diagnostic. En effet, il est important de prendre soin de sa santé et seul un professionnel pourra vous guider. Une chose à retenir est qu’il est important de ne pas accumuler de dette de fatigue car cela peut être dangereux sur le long terme.

Dormir suffisamment permet de régénérer correctement ses cellules, d’être en forme, plus équilibré… A contrario, quand on ne dort pas assez, le risque de maladie augmente, l’appétit est perturbé, de l’irritabilité peut survenir…

Et vous, lorsque vous êtes fatigué, que faites-vous pour retrouver de l’énergie?

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A très bientôt, et surtout prenez soin de vous!