La méditation pour s'endormir rapidement et un sommeil de meilleure qualité
3 recettes de dîners faciles, rapides et pas chers pour passer une bonne nuit
3 recettes de dîners faciles, rapides et pas chers pour passer une bonne nuit

3 recettes de dîners faciles, rapides et pas chers pour passer une bonne nuit

Pour bien dormir et passer une bonne nuit, il faut penser à ménager son estomac dès la fin de journée. Avez-vous déjà eu la sensation désagréable de vous coucher le ventre un peu trop plein? Dîner un repas trop riche peut en effet fortement perturber votre nuit : réveils fréquents, douleurs à l’estomac, ballonnements, et parfois même des risques de vomissements, …

Dans cet article, je vous donne une liste d’aliments à privilégier le soir, ainsi que mes 3 recettes préférées que j’adore préparer au dîner, et qui permettent de se coucher l’estomac plein mais léger. Je vous donne également une liste d’aliments à ne pas consommer le soir, si vous voulez prendre soin de votre ventre et avoir un sommeil récupérateur. 

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Aliments à privilégier le soir

Pour vous endormir plus rapidement et avoir un bon sommeil, il est recommandé de manger des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Cet élément est présent dans de nombreux aliments de notre quotidien comme :

  • le riz complet
  • les pâtes complètes
  • les viandes maigres telles que la volaille
  • les œufs
  • le lait (pour celles et ceux qui le digère facilement)
  • le poisson
  • les légumineuses
  • les fruits secs riches en magnésium
  • les amandes, noix de cajou, arachides
  • la banane

Vous l’aurez compris, tous les aliments cités ci-dessus sont à favoriser durant votre dîner.

Faites aussi attention à ne pas manger trop léger, et surtout ne sautez pas votre repas, au risque cette fois-ci d’avoir des fringales en pleine nuit et de vous empêcher de vous endormir.

Les bienfaits du tryptophane

Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, l’hormone favorisant calme et stabilité. En effet, la sérotonine joue un grand rôle dans la régulation de vos émotions et de votre humeur. Par conséquent, vous comprendrez qu’une carence en tryptophane peut avoir des conséquences sur votre état de santé mentale et physique.

Mais le tryptophane offre d’autres bénéfices pour votre corps tels que : 

  • facilite l’endormissement
  • lutte contre la dépression
  • lutte contre les troubles de l’humeur

3 recettes de dîners simples, rapides et pas chères

Pas besoin d’être un grand chef cuisinier pour savoir préparer ces 3 recettes! Quelques minutes devant vous, quelques ingrédients, et le tour est joué! Vous pouvez adapter les recettes en fonction de la saison et des fruits et légumes disponibles.

Recette n°1 pour un bon sommeil :

  • Potage de différents légumes (pommes de terre, courgettes ou citrouille, quelques herbes de votre jardin comme sarriette, romarin, thym, …)
  • Une omelette aux épinards
  • Une pomme et yaourt au miel
  • Une tisane aux plantes médicinales de votre choix (valériane, mélisse, …)

Recette n°2 pour un bon sommeil :

  • De la semoule de blé environ 30g par personne (de semoule crue soit environ 60g cuite) + carottes, courgettes, tomates, navets, aubergines si vous aimez ajoutez-y des raisins secs
  • De la compote pomme banane et cannelle
  • Une tisane aux plantes médicinales de votre choix (lavande, passiflore, …)

Recette n°3 pour un bon sommeil :

  • Soupe de champignons, ail et persil
  • Environ 70g de lentilles par personne + carottes, oignons et quelques herbes du jardin (thym, romarin, persil, …)
  •  1 ou 2 clémentines
  • Une tisane aux plantes médicinales de votre choix (verveine, fleur d’oranger, …)

Pour apprendre à choisir vos tisanes, lisez ce court article.

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L’heure idéale à laquelle dîner

Avant de vous coucher, votre digestion doit déjà bien être entamée. En effet, votre estomac digère plus lentement les aliments lorsque nous sommes en position allongée. De plus, lorsque vous commencez à digérer, votre corps augmente en température pour assimiler les aliments. Comme expliqué dans cet article, c’est contraire à un endormissement facile et rapide, puisque votre corps à besoin de redescendre d’environ 1° en température pour s’endormir. 

C’est pour ces deux raisons qu’il est important de manger son dernier repas au moins 2 heures avant d’aller se coucher.

Plusieurs études ont été menées pour déterminer l’heure idéale à laquelle manger son dîner, dont une publiée dans la revue The American Journal of Nutrition. Et selon les résultats rendus par les scientifiques, manger son dernier repas 3 heures avant de se coucher serait l’idéal. De plus, cette habitude permettrait également de perdre plus facilement du poids, de diminuer les risques de grignotages, et de limiter le diabète.

Aliments à éviter au dîner

Pour favoriser une bonne digestion, éviter les douleurs à l’estomac et les réveils nocturnes fréquents, voici une liste d’aliments à ne pas manger au dîner, mais plutôt au déjeuner si vous préférez : 

  • les plats épicés
  • les plats riches en sauce de type gratin de pâtes sauce béchamel, lasagnes, …
  • les aliments frits
  • les hamburgers, frites et pizzas trop grasses
  • la viande rouge, la charcuterie, limitez les fromages
  • les grandes sources de protéines

Comment appliquer ce mode de vie?

Il n’est pas toujours facile de mettre en place de bonnes habitudes dans notre vie quand nous avons pris le pli contraire. Or, il s’avère que de bons rituels améliorent votre sommeil, ça vaut donc le coup de changer ses habitudes!

Pour cela, rien de plus simple. Je vous recommande de ne plus grignoter à partir de 17h. Si vous avez une petite faim dans l’après-midi, octroyez-vous un encas, comme une barre de céréales faite maison avec du miel, un bon fromage blanc aux fruits, un peu de chocolat, … Il faut garder à l’esprit qu’il ne faut se priver de rien, et qu’on peut manger de tout, mais en quantité raisonnable. Donc, goûtez vers 16 heures si la faim se fait ressentir, et ne mangez plus jusqu’à votre dîner de 19 heures par exemple. De cette manière, à cette heure “normale” de dîner, vous aurez faim et ne serez pas tenté de manger plus tard. 

Si vous êtes pris dans le travail, ou toute autre activité, mettez une alarme sur votre téléphone pour commencer à cuisiner à 18h30 par exemple. 

Essayez ceci pendant 1 semaine, et vous verrez des changements positifs sur votre corps, et votre sommeil!

Pour conclure

Pour avoir un bon sommeil, ne vous jetez pas sur une simple salade. Optez pour un repas consistant, mais léger. Une liste d’aliments est à éviter le soir, mais vous pouvez toujours en manger le midi pour ne pas vous priver!

Aussi, il a été scientifiquement prouvé que les aliments jouent un rôle fondamental sur votre état de santé et votre sommeil. Mais l’heure à laquelle manger possède également une place importante. Or, nous avons parfois tendance à nous décaler, et négliger ce point! Alors pour bien dormir, mangez 2 voire 3 heures avant de vous allonger, et ceci vaut aussi pour la sieste! Ainsi vous mettrez toutes les chances de votre côté pour avoir un sommeil optimal, avec un endormissement facile, et sans réveil.

Et vous, est-ce que vous adaptez votre repas au dîner? Réussissez-vous à manger suffisamment tôt pour ne pas vous sentir lourd(e) en allant au lit? Si vous n’avez pas de bonnes habitudes actuellement, comment allez-vous changer cela?

A vendredi pour un prochain article sur 2 façons de préparer efficacement son corps et son esprit à l’endormissement.

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Prenez soin de vous!

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