Comprendre et renouer avec son sommeil grâce à la méditation

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Pour vous aider à vous endormir rapidement, améliorer votre sommeil, et réduire vos réveils, je vous propose un défi sur deux mois avec 25 habitudes essentielles pour mieux dormir. Le but de ce challenge est de vous donner les principaux conseils pour vous réconcilier avec votre sommeil étape par étape, naturellement, et notamment grâce à la méditation. Je posterai trois articles par semaine. Rendez-vous le lundi, le mercredi et le vendredi, pour vous apporter mon aide dans ce beau chemin. Apprenez à vous découvrir et rejoignez-nous dans cette nouvelle aventure !

Pour bien dormir, il faut d’abord connaître, comprendre le fonctionnement de notre corps et prendre conscience de nos besoins. Un des facteurs pour être en bonne santé physique et mentale est d’avoir un bon sommeil. C’est une priorité pour avoir un cerveau sain et limiter le risque de développement de maladies neurologiques comme l’Alzheimer. En effet, c’est durant notre repos que le cerveau se nettoie et se détoxifie. Pourtant les troubles du sommeil et l’insomnie touchent un grand nombre de personne. Dans cet article, je vous donne les clés pour mieux comprendre le mécanisme de votre sommeil, comment il apparaît, quels sont les symptômes, et si possible comment le déclencher.

Les cycles du sommeil

Nos nuits de sommeil se séparent en plusieurs cycles, qui contiennent plusieurs phases. La phase de sommeil lent léger, le sommeil lent profond, et le sommeil paradoxal. Chaque cycle dure en moyenne 60 à 120 minutes en fonction de l’individu.

Lorsque nous commençons à entrer dans le sommeil, nous pouvons parfois avoir l’impression de tomber, ou encore des sursauts. Le moindre bruit peut nous réveiller. Pour diminuer ces désagréments, il est donc très important d’être au calme, à l’aise et en confiance dans la pièce où nous nous endormons.

C’est au cours du sommeil lent léger que tous nos métabolismes ralentissent, et que la température corporelle diminue. Mais le réveil reste assez facile, notre cerveau n’est pas complétement endormi. Cette phase représente environ 50% de la durée totale de notre nuit. Petite précision, c’est aussi pour cela que lors d’une sieste il est recommandé de ne dormir qu’au maximum 20 minutes. Vous restez dans une phase de sommeil léger, où il est facile de se remettre en route!

Ensuite, nous passons à la phase de sommeil lent profond. A ce moment, nous sommes profondément endormis. Il est plus difficile de nous réveiller et de se réveiller (Vous avez déjà sûrement vécu cette situation, vous vous endormez tard, et malheureusement votre réveil sonne en pleine période de sommeil profond. Il est très difficile d’ouvrir les yeux, et de sortir du lit ! Si c’est possible pour vous, décalez votre réveil à quelques dizaines de minutes.). C’est le moment du cycle où nous allons le plus récupérer de notre fatigue. Il a une place très importante dans notre sommeil. Avez-vous déjà eu cette sensation le matin, de vous réveiller avec l’impression de ne pas avoir dormi ? Dans ce cas, il est possible que vous n’ayez pas eu suffisamment de sommeil profond. Celui-ci représente environ 25% de notre nuit. 

Puis, vient le sommeil paradoxal, c’est durant cette période que nous rêvons le plus. Le rythme cardiaque et la respiration peuvent s’accélérer. Notre activité cérébrale se fait plus intense. Nous pouvons faire des mouvements presque comme si nous étions éveillés. Il représente à peu près 20% de notre nuit.

Les 5% restants seront des courtes phases de réveil, que l’on appelle aussi latences, dont nous ne nous rappellerons pas forcément le matin !

Encore une fois, chaque personne est différente. Il existe autant de sommeils que d’individus ! Donc ces phases peuvent varier en fonction de la personne, mais aussi avec l’âge.

En effet, plus nous vieillissons, plus nos réveils sont fréquents, plus nous nous réveillons tôt et moins nous dormons profondément. Après 45 ans, le nombre d’individus dont le sommeil est perturbé augmente. Et pour cause, la calcification de la glande pinéale. Pourtant, celle-ci est responsable de la sécrétion de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil.

De la lumière pour s’endormir!

Outre le fait que nous avons besoin de la lumière du jour pour vivre, pour bien voir et bien d’autres choses, elle a aussi son importance pour notre santé physique et mentale.

En effet, la lumière du jour synchronise notre horloge interne, aussi appelée horloge biologique. Une forte luminosité indique à notre cerveau qu’il est doit être attentif et actif. Et à l’inverse, lors de l’absence de lumière ou une forte diminution de celle-ci, notre corps va sécréter l’hormone de notre endormissement, la mélatonine. Donc pour aider à réguler son rythme circadien, entre la veille et le sommeil, il vaut mieux s’exposer à la lumière la journée.

D’autres éléments régulent également notre organisme comme les repas, ou encore l’activité physique.

Les symptômes de la fatigue

Étourdissements, bâillements, frottements des yeux, sensations de froid, engourdissements,… Tous ces signaux et bien d’autres doivent vous faire comprendre qu’il est l’heure d’aller vous coucher (ou de faire une sieste !). Il est important de savoir observer son corps et de détecter quel est le moment idéal pour aller se coucher. C’est grâce à ces « alertes » que vous saurez quand aller dormir, ce qui vous évitera de « tourner » des heures dans votre lit en attendant le marchand de sable !

Qu’est-ce que la méditation?

J’explique le concept de la méditation et tous ses bienfaits dans cet article.

La place de la méditation dans notre sommeil

La méditation est une excellente alternative à la télévision. Vous le savez, la lumière bleue de nos écrans empêche notre cerveau de fonctionner « normalement » pour trouver notre sommeil. Je vous propose donc d’éteindre la télévision un peu plus tôt le soir. Mais si vous en êtes capable, ne la regardez pas du tout ! (Pourquoi ne pas essayer la veille médiatique). A la place, pratiquez un exercice de méditation. Prendre du temps pour vous, pour observer votre corps, votre esprit, vous apportera calme et détente dans votre soirée. Pratiquer des activités apaisantes et relaxantes avant de dormir est un excellent moyen de se préparer au sommeil et de passer une bonne nuit.

D’ailleurs, lorsque nous méditons, notre corps sécrète des hormones du plaisir comme la dopamine, la sérotonine, et l’endorphine. C’est pourquoi méditer nous procure bonheur, optimisme et détente.

Dans de nombreux cas, la méditation est une excellente alternative aux insomnies, aux somnifères et autres traitements médicamenteux non sans effets secondaires.

L’heure idéale à laquelle méditer

Il n’y a pas spécialement d’heure idéale à partir de laquelle méditer, car vous pouvez méditer toute la journée ! En fonction de l’heure à laquelle vous allez vous coucher, je recommande de méditer au minimum 20 minutes avant d’aller dormir. Il faut prendre le temps de bien pratiquer, sans précipitation, prendre le temps pour notre corps, pour se détendre, et relâcher toutes les tensions accumulées durant cette journée.

Le meilleur endroit où méditer avant de dormir

Il est préférable de méditer dans un endroit calme, sans bruit et sans perturbation. La chambre est la pièce idéale pour méditer, pour se préparer au sommeil (pour tout savoir sur la chambre idéale pour dormir, vous pouvez vous inscrire à ma newsletter pour recevoir mon livre « les 10 points fondamentaux pour transformer sa chambre en véritable cocon de sommeil »). Cette pièce est sombre ou avec une lumière tamisée, calme et agréable. De plus, si vous vous endormez durant votre méditation, vous n’aurez pas besoin de changer de pièce pour aller vous coucher ! Votre corps sera là où il doit être, il ne sera pas dérangé pas un éventuel déplacement qui risque de perturber votre sommeil.

Les outils d’aide à la méditation

Les débuts en méditation ne sont pas toujours simples. Se plonger au plus profond de soi, savoir lâcher prise, ne pas avoir d’attente, … Plus vous pratiquerez, plus il sera simple pour vous de méditer. Pour commencer, il existe des sessions de méditation guidée sur Youtube qui peuvent aider à comprendre cette technique de méditation, à mettre en pratique, et à se relaxer. Je propose moi-même des séances de méditation guidée du sommeil, ou des méditations en préparation à l’endormissement : cliquez ici pour voir ces méditations.

Chaque méditation est unique, recherchez et trouvez celle qui vous convient le mieux. En fonction de la musique de fond, du volume, de la voix de la personne, de la durée, etc.

Combien d’heures dormir?

Le temps de repos varie en fonction de la personne et de l’âge. En moyenne, les adultes auraient besoin de dormir huit heures par nuit. Les besoins des enfants se situent aux alentours de dix à douze heures par nuit. Et plus nous vieillissons, moins nous dormons. Notre corps et nos besoins évoluent donc tout au long de notre vie.

Pour savoir ce qui vous convient le mieux, écoutez votre corps. Profitez d’un week-end où vous avez du temps libre, pour vous coucher pas plus tard que 22 heures. Commencez par méditer, par vous détendre et lâcher prise. Et ne mettez pas de réveil, laissez votre corps dormir autant de temps qu’il en a besoin. Ne regardez pas l’heure durant la nuit, cela pourrait vous perturber. Le lendemain matin, réveillez-vous lorsque c’est le bon moment pour vous, et ensuite comptez le nombre d’heures que vous avez dormies. Ce chiffre peut varier en fonction de votre état de fatigue, mais il vous donnera une idée du besoin d’heures de sommeil dont vous avez besoin pour être en pleine forme la journée !

Que faire lors d’un réveil nocturne?

L’angoisse d’un réveil nocturne et de ne pas savoir se rendormir immédiatement. Bon nombre de personnes en souffrent. Finalement, nous nous angoissons parfois pour des choses qui ne se produiront peut-être pas. Mais ce stress engendre frustration, peur et angoisse. Un très mauvais mélange d’émotions avant d’aller s’endormir.

Lorsque vous vous réveillez la nuit, il est recommandé de bouger le moins possible pour ne pas réveiller davantage votre corps. Essayez de ne pas vous lever, ne regardez pas l’heure, et dans la mesure du possible ne commencez pas à penser aux tâches de cette journée qui vous attend. Cela risquerait de mettre « en route » votre cerveau, comme s’il était l’heure de se lever et augmentera la difficulté à vous rendormir. Le but est de vous vous laisser aller, vous remarquez que vous vous êtes réveillé, vous en avez conscience et vous vous rendormez comme si de rien n’était. Pas si simple me direz-vous ? Grace à la pratique de la méditation, l’apprentissage de l’observation de son corps et le lâcher prise, il sera plus simple pour vous de faire face à ce genre de situations.

Une habitude qui facilite le sommeil

Vous ne risquez rien d’essayer, au contraire ! Pour mettre en place cette habitude, éteignez simplement votre téléphone et vos écrans un peu plus tôt. Mettez une alarme sur votre smartphone environ 30 minutes avant votre heure habituelle de coucher. Puis installez-vous confortablement dans un endroit calme, sans distraction et détendez-vous… Essayez ceci au minimum pendant une semaine. Mais n’abandonnez pas avant, car si vous êtes débutant, vous ne verrez pas forcément immédiatement les effets de la méditation. La pratique est le maître mot.

Pour résumer sur le sommeil

J’espère que ce concept de défi des 25 habitudes essentielles pour mieux dormir vous motive à prendre soin de vous, et qu’il vous mènera vers le chemin d’un sommeil réparateur. Car finalement, bien dormir c’est comme tout, ça s’apprend ! N’oubliez pas que chaque personne est unique, que nos besoins de repos et l’heure à laquelle nous devons nous coucher sont propres à chaque personne. L’important est de ne pas se mettre la pression pour dormir à tout prix ! Apprenez à lâcher prise, sinon l’effet inverse s’appliquera, et l’exercice sera contre-productif. Apprenez à ne pas tout maîtriser !

La technique de la méditation fait partie des outils que vous pouvez utiliser pour trouver le sommeil, mais, seule, elle ne résoudra pas tous vos problèmes. Elle doit être combinée à d’autres facteurs que je vous expliquerai dans d’autres articles de ce challenge.

Et vous, avez-vous déjà essayé les séances de méditation du soir ? Combien de temps méditez-vous avant de dormir ? Réussissez-vous à vous couper des distractions comme le téléphone, la tablette ou la télévision ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me partager votre expérience.

Je vous donne rendez-vous mercredi pour un prochain article sur la lecture du sommeil! Sinon à bientôt sur ma chaîne YouTube.

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