Comment éviter de ronfler ?

Le ronflement est un problème courant qui touche hommes, femmes et même les enfants. Que ce problème soit occasionnel ou permanent, il est important de modifier son hygiène de vie pour arrêter de ronfler.
Ce phénomène impacte la qualité du sommeil et n’est pas sans conséquences sur le quotidien. Donc si vous ronflez et que vous vous sentez fatigué dès le réveil, ce qui suit va certainement vous aider.
Dans cet article, nous allons voir les principales causes qui provoquent ces nuisances sonores pendant votre sommeil. Je vous donne également mes conseils pour savoir comment éviter de ronfler la nuit ?

Pourquoi peut-on ronfler la nuit ?

Le fait de ronfler est dû au rétrécissement des voies respiratoires.  En effet, lorsque nous dormons, il se peut que les parois des voies respiratoires se relâchent et s’affaissent. Alors le passage de l’air se réduit et lorsque vous respirez, une vibration se forme entre ces parties.

Le ronflement peut venir de différentes parties des voies respiratoires : la langue, la luette, une partie du voile du palais ou même le pharynx.
De nombreux facteurs peuvent provoquer ces ronflements occasionnels ou permanents :

• Le rhume : être enrhumé provoque souvent un encombrement des voies nasales, ce qui augmente les risques de ronflements

• L’alimentation : lorsque vous mangez un repas riche et copieux, le risque est de mettre plus de temps à digérer. Et certains aliments favorisent l’épaississement des voies respiratoires pendant la digestion

• L’alcool : les boissons alcoolisées augmentent le relâchement des parois de la gorge

• Le tabac : la fumée de cigarette irrite les voies respiratoires et les muqueuses. Le risque de ronfler lorsqu’on est fumeur augmente fortement

• L’obésité : le surpoids peut provoquer un rétrécissement au niveau de la gorge à cause de la graisse, le passage de l’air est donc réduit

• La position : dormir sur le dos peut provoquer des ronflements. La langue tombe en arrière et bloque facilement le passage de l’air

• Les somnifères : certains médicaments augmentent le relâchement et l’affaissement musculaire. Le passage de l’air se retrouve comprimé

• La respiration par la bouche : respirer par la bouche augmente le risque de vibration notamment au niveau de la luette, du palais et des amygdales

• L’âge : à cause de la perte de tonicité des tissus et des hormones, le risque de ronflement augmente également après 50 ans

Selon une étude, les femmes ronfleraient autant que les hommes et parfois même de la même intensité.

Les risques sur la santé, le sommeil et le quotidien

Le sommeil est un état de repos fondamental pour être en bonne santé physique et mentale. Pour « recharger » son corps et son esprit en énergie, il est important d’avoir un temps de sommeil suffisant, mais aussi de bonne qualité. Cependant, les ronflements impactent bien plus que le sommeil.

En effet, ce problème n’est pas sans conséquences sur la vie quotidienne. Si vous ronflez, vous pouvez observer :

• De l’irritabilité
• De la fatigue, un manque d’énergie
• Des difficultés de concentration
• Une baisse d’efficacité
• De la somnolence
• Une augmentation des réveils nocturnes

Les solutions pour éviter de ronfler

Les ronflements peuvent facilement atteindre 60db, ce qui correspond à une rue animée ou un aspirateur. Mais en cas de ronflements sévères, on peut atteindre 90db ! A titre de comparaison, cela correspond à une moto ou une tondeuse à gazon !

Il est donc important d’essayer de trouver des solutions pour ne plus ronfler la nuit. Souvent, changer quelques habitudes suffit pour réduire ou stopper ces bruits nocturnes.

Les ronflements entraînent souvent des problèmes dans les relations de couples. Si c’est plutôt votre partenaire qui ronfle, encouragez votre moitié à modifier son hygiène de vie, à appliquer ces conseils et si nécessaire à consulter un médecin. Car finalement, la qualité de sommeil des deux personnes se retrouve diminuée.
Je vous invite d’ailleurs à lire mon article qui vous livre 5 astuces pour dormir avec un ronfleur.

Les positions pour dormir sans ronflements

Dormir sur le dos accentue les ronflements, notamment à cause de la langue qui tombe vers l’arrière. Pour éviter cela, la solution est de dormir en position latérale.
Pour dormir sur le côté, sans revenir sur le dos, vous pouvez placer un oreiller dans votre dos. De cette manière, vous serez forcé, même dans un sommeil profond, de dormir sur le côté.

Vous pouvez également surélever légèrement votre lit, en mettant un traversin sous votre matelas par exemple, pour éviter d’être complétement à l’horizontal. Sinon, une autre aide efficace est l’oreiller anti-ronflement. Celui-ci aide à maintenir le corps dans une position latérale et la tête inclinée.

Peu importe que vous dormiez sur le côté gauche ou droit, le principal est d’avoir une position qui soit confortable pour vous. Cependant, il faut savoir que dormir sur le flanc gauche améliore la digestion. Et dormir sur le côté droit permet de libérer le cœur de toute pression et de se sentir moins oppressé.
Veillez simplement à ce que votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale soient alignés pour éviter de créer des douleurs.

L’alimentation

Pour bien dormir en général, il est important de privilégier les dîners légers mais consistants, pour ne pas avoir de fringales la nuit. Essayez également d’éviter les aliments longs à digérer qui favorisent les ronflements.
Optez alors pour la soupe de légumes, un peu de pâtes complètes, du poisson ou une omelette… Tous ces aliments ont un point commun, ils sont riches en tryptophane. Cet acide aminé favorise la sécrétion de mélatonine dans le corps, qui est l’hormone du sommeil.

Dans cet article, je vous donne 3 idées de dîners qui favorisent un sommeil réparateur.

Un autre élément important est l’heure de prise du dîner. Il est recommandé de prendre son repas entre 2 et 3 heures avant d’aller s’allonger pour dormir. Cela permet une meilleure digestion et réduit le risque de créer des vibrations. Ainsi, votre sommeil ne sera pas perturbé.

Les boissons

L’alcool est à proscrire le soir pour bien dormir. En plus de dérégler votre nuit de sommeil et ses cycles, vous risquez de ronfler à cause du relâchement de vos muscles et du dessèchement des parois. De plus, les boissons alcoolisées sont connues pour déshydrater le corps.
Pour passer une bonne nuit de sommeil, éliminez alors votre verre d’alcool dans les heures qui précèdent l’endormissement.

Buvez plutôt de l’eau ou une infusion. Cette boisson va hydrater votre gorge et réduire le risque de ronflement.

Perdre un peu de poids

En cas de surpoids, la graisse qui s’accumule autour du cou diminue le passage de l’air. Il peut donc être intéressant de changer son alimentation pour perdre quelques kilos et ainsi réduire les ronflements. Vous pouvez vous rapprocher de votre médecin ou d’un nutritionniste pour adapter votre régime alimentaire.

Le lavage de nez

Le lavage de nez est particulièrement efficace lorsqu’on est enrhumé. En effet, dans ce cas, les muqueuses nasales sont congestionnées. Il est alors nécessaire de désobstruer les voies nasales et respiratoires à l’aide d’un spray à l’eau salée.

Vous pouvez également vous laver le nez avec une poire et une solution saline. Vous pouvez également faire une fumigation pour dégager les narines et mieux respirer.
D’ailleurs, si vous souhaitez mieux dormir lorsque vous êtes enrhumé, vous trouverez de l’aide dans cet article.

Arrêter de fumer

Selon une étude, les personnes fumeuses ont 2 fois plus de risque de ronfler pendant leur sommeil. Maintenant que l’on connaît toutes les conséquences de ces désagréments sur le sommeil et sur la vie au quotidien, il faut mettre toutes les chances de son côté pour mieux dormir.

Stopper la cigarette n’est pas toujours simple, cela demande une grande motivation. Cependant, aujourd’hui, il existe de nombreuses aides pour arrêter de fumer. Notamment la méditation et l’hypnose par exemple.
Pour mettre toutes les chances de votre côté pour arrêter la cigarette, n’hésitez pas à vous renseigner auprès d’un tabacologue.

Respirer par le nez

Si vous vous réveillez à cause de vos ronflements et que vous avez la bouche sèche, alors il y a de fortes chances pour que votre ronflement vienne de votre bouche. Respirer par le nez vous aidera certainement à réduire ou même faire disparaître ces sifflements. Pour cela, il existe des bandeaux qui visent à maintenir la bouche fermée. Pas très glamour mais plutôt efficace et c’est le principal !

Humidifier l’air

L’atmosphère de votre chambre doit être saine. Pour cela, aérez votre pièce à coucher durant quelques minutes tous les jours. En effet, si l’air est trop sec, cela peut augmenter la toux et les ronflements. Vous pouvez alors opter pour un humidificateur d’air pour assainir l’environnement.

Vous pouvez également choisir un diffuseur d’huiles essentielles pour combiner l’humidification avec une odeur agréable. Par exemple, si vous avez le nez bouché, vous pouvez mieux respirer grâce à l’huile essentielle d’eucalyptus. Pour rappel, les huiles essentielles ne sont pas recommandées pour tout le monde. En particulier les femmes enceintes et les personnes asthmatiques. Renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé avant toute utilisation.

Une autre solution efficace pour humidifier les voies respiratoires est l’inhalation avant de dormir.

Réduire les somnifères

Les somnifères ont tendance à accentuer le relâchement musculaire, notamment au niveau de la gorge. Voyez avec le médecin qui vous a prescrit vos médicaments, s’il est possible de réduire, changer voire arrêter progressivement vos somnifères. Cela déprendra de votre état de santé et de vos besoins. Seul un professionnel de santé pourra vous éclairer sur ce sujet.

Que faire en cas de ronflements persistants ?

Avant d’envisager une intervention chirurgicale, essayez d’abord des solutions pour stopper les ronflements naturellement. Mais si malgré toutes ces techniques vous continuez de ronfler pendant votre sommeil, sachez qu’il existe des médicaments et traitements plus importants contre les ronflements. Dans ce cas, rapprochez-vous de votre médecin traitant pour discuter d’une solution efficace et adaptée à vos besoins.

Tout le monde peut ronfler occasionnellement. Mais lorsque les ronflements affectent la qualité de votre sommeil, consultez un médecin pour faire un bilan pour trouver la cause et la traiter.

Le syndrome d’apnée du sommeil est une maladie bien connue des ronfleurs sévères. Les symptômes sont souvent les mêmes : vous arrêtez de respirer, le taux d’oxygène diminue, c’est ensuite que survient le réveil avec souvent une sensation d’étouffement. Si vous avez un doute, consultez également un médecin rapidement.

Ce qu’il faut retenir pour stopper les ronflements

Aujourd’hui, il existe différentes astuces naturelles et efficaces pour réduire voire cesser les ronflements. Comme par exemple :

• Dormir sur le côté
• Réduire ou même arrêter la cigarette
• Arrêter l’alcool surtout le soir
• Manger plus léger
• Perdre un peu de poids si besoin
• Humidifier l’air de la chambre
• Faire des lavages de nez avant de dormir

Il existe également des accessoires anti-ronflements, comme la bague d’acupression, la pince au niveau du nez, la gouttière… De nombreux dispositifs ont vu le jour pour supprimer les ronflements efficacement.

Une autre astuce de grand-mère serait de prendre une à deux cuillères à soupe d’huile d’olive avant de dormir. Cela permettrait d’assouplir les tissus des voies respiratoires et de liquéfier les sécrétions nasales. A tester donc…

Malgré tout, toutes ces astuces sont plus ou moins efficaces en fonction de la personne, des autres problèmes annexes, mais aussi de l’intensité des ronflements.

Et vous, souffrez vous de ronflements? Si oui, quelles solutions efficaces allez-vous tester pour mieux dormir?

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