Comment bien dormir pendant les examens scolaires ?

Le brevet, le BAC, les partiels, nombreux sont les examens lorsqu’on est étudiants. Ces périodes stressantes sont des facteurs qui peuvent perturber le sommeil. Surtout, lorsqu’on est adolescent, on ne sait pas toujours quels sont les bons gestes à adopter pour bien dormir pendant les examens scolaires. Pourtant, le sommeil est un élément à fondamental pour être en forme physiquement, mentalement et intellectuellement.

Dans cet article, nous verrons en quoi le sommeil est si important durant les épreuves, ainsi que 8 astuces pour bien dormir et être en pleine forme. Et ainsi, réussir haut la main ses examens !

Pourquoi bien dormir est si important pendant les épreuves ?

Le sommeil est important pour être en bonne santé générale. En effet, comme boire ou respirer, le sommeil fait partie des besoins physiologiques de notre organisme. Il est impossible de se passer de dormir. De plus, être fatigué n’est pas sans conséquences sur le bien-être physique et mental.

Effectivement, le manque de sommeil peut entraîner :

• Des difficultés de concentration
• Des difficultés de mémorisation
• De la somnolence
• Un manque d’énergie

En résumé, manquer de sommeil nuit à vos capacités physiques, intellectuelles et mentales, ce qui est absolument à éviter pendant les examens. C’est pour cette raison qu’il est important de bien dormir durant cette période. Mais pour cela, il est fondamental d’adopter des bons gestes plusieurs semaines avant cette phase si importante. En effet, adopter une routine saine et relaxante doit se faire plusieurs jours voire plusieurs semaines avant les épreuves.

Ainsi, vous serez prêt à passer vos examens, plein d’énergie et en pleine forme!

8 conseils pour bien dormir en période d’examen

Eviter de réviser juste avant d’aller dormir

Préparer vos examens à l’avance pour être prêt le jour-J! Essayez de vous y prendre quelques semaines à l’avance en fonction du diplôme que vous passez et faites des entraînements. Ainsi, vous serez plus serein et moins stressé, angoissé au moment de passer les épreuves.

Si cela peut vous rassurer, vous pouvez relire vos cours le soir pour être sûr que vous avez bien tout en tête. En effet, lorsqu’on lit un texte le soir avant de dormir, il semblerait que les informations s’enregistrent mieux dans notre mémoire. Cependant, cela ne doit pas vous stresser. Vous pouvez accorder un peu de temps à la relecture de vos fiches, puis prendre les dernières minutes de votre soirée pour vous détendre, ou lire un autre livre que vous aimez.

Aussi, soyez prêt pour le lendemain. Faites en sorte de ne pas avoir à préparer votre sac, vos accessoires, ou votre collation. Organisez-vous de manière à avoir du temps libre et que vous ne soyez pas pressés et stressé par le temps. Ainsi, vous vous réveillerez en forme le matin, et vous aurez peut-être même le temps de pratiquer une petite séance de méditation pour vous encourager, vous redonner confiance et de l’énergie.

Ecrire dans un livre

Une astuce efficace pour lutter contre les pensées angoissantes est de les noter dans un carnet. En effet, si vous sentez que vous avez des pensées incessantes, des préoccupations qui submergent votre esprit, prenez le temps de les écrire.

Cette simple action va libérer votre cerveau du poids que cela occupe dans votre tête. Inscrivez tous vos tracas, sans faire de belles phrases, simplement ce qui traverse votre esprit. Puis, une fois que vous avez terminé, refermez ce carnet en visualisant vos soucis qui restent bloqués à l’intérieur. Ils pourront bien attendre demain et vous laisser tranquille pour votre nuit de sommeil.

Egalement, pour le jour de l’épreuve, vous pouvez écrire votre liste de choses à faire pour libérer votre esprit et ainsi ne pas avoir peur d’oublier quelque chose d’important.

Et d’ailleurs, pour tout savoir sur comment mieux dormir quand on est stressé, cliquez ici.

Avoir une bonne alimentation

L’alimentation impacte directement la qualité du sommeil. Pour bien dormir, il faut d’abord éviter les excitants tels que le café, le thé après 16 heures. Aussi, évitez de consommer de l’alcool durant cette période, surtout le soir. Les boissons alcoolisées impactent négativement le sommeil. A la place de ces boissons, optez pour des infusions de plantes comme la camomille, la passiflore ou la valériane. Ces plantes ont le pouvoir de favoriser la détente et le sommeil.

Pour le dîner, évitez les repas trop lourds, trop copieux, riches en sauce. Ils risquent de perturber votre endormissement, d’augmenter la fréquence de vos réveils nocturnes, et de réduire la qualité globale de votre sommeil.

D’ailleurs, sachez que la consommation de poisson est souvent recommandée pendant les examens. Certains poissons sont connus pour augmenter la capacité de mémorisation, et c’est aussi un aliment qui favorise le sommeil.

D’ailleurs, dans cet article, je vous donne 3 idées de repas qui favorisent une bonne nuit.

S’aider des plantes

Pendant cette période, il peut être intéressant de prendre des compléments qui redonnent un coup de boost. C’est le cas de certaines plantes, du magnésium ou des vitamines qui peuvent aider à mieux passer les épreuves, à maintenir une certaine forme physique et intellectuelle.

Parmi ces plantes, vous pouvez trouver :

• la Fleur de Bach : apaise le stress et l’anxiété
• La rhodiola : apaise le stress et optimise les performances
• Le bacopa : réduit le stress, optimise la capacité de concentration, de mémorisation

Dans tous les cas, renseignez-vous auprès d’un professionnel de santé qui saura vous renseigner sur la plante la plus adaptée à vos besoins, ainsi que les contre-indications associées.

Pratiquer une activité relaxante

Pratiquer une activité détente avant de dormir est très bénéfique pour le sommeil. Cela permet de préparer votre corps et votre esprit à l’endormissement. Ainsi, vous pourrez :

• Réduire votre temps d’endormissement
• Vous endormir plus détendu
• Réduire les réveils nocturnes
• Etre en meilleure forme

Pour cela, vous pouvez pratiquer un peu de méditation, du yoga doux, écouter de la musique relaxante, prendre une douche ou un bain accompagnée d’une séance de visualisation, vous masser pour favoriser le sommeil, dessiner, etc… Faites une activité qui vous demande peu d’exercice physique, peu de réflexion mental, et qui vous relaxe.

Lire un livre avant de dormir

Pour s’endormir rapidement, il est très important de ne pas s’exposer aux écrans le soir. En effet, même s’il existe des filtres à lumière bleue, il faut savoir que la lumière stimule l’activité cérébrale mais les écrans maintiennent également le cerveau en activité.

Effectivement, la lumière inhibe la production de mélatonines, qui est l’hormone du sommeil et déphase l’horloge biologique.

Pour éviter cela, pour pouvez lire un bon livre le soir avant de dormir. En effet, quelques minutes de lecture suffisent à faire redescendre le niveau de stress, faire redescendre l’énergie et ainsi préparer son corps à l’endormissement. D’ailleurs, il a été prouvé que lire avant de dormir permettait aux jeunes enfants de dormir plus longtemps.

Aussi, une étude a comparé un groupe de personnes qui lisait un livre en version papier, et un autre groupe en version e-book sur une liseuse. Finalement, les participants qui optaient pour la version papier avaient un temps d’endormissement plus rapide et étaient plus fatigués au réveil.

Et d’ailleurs, dans cet article, j’aborde les bienfaits de la lecture sur le sommeil.

Le sommeil biphasique

Pendant les examens, les étudiants ont besoin de beaucoup d’énergie pour passer les épreuves. Parfois, la nuit de sommeil n’est pas suffisamment réparatrice pour être en pleine forme la journée.

Dans ce cas, il peut être intéressant de faire une sieste au cours de la journée pour récupérer de l’énergie. Le temps de repos est alors divisé en deux temps. C’est ce qu’on appelle le sommeil biphasique.

Essayez de pratiquer votre sieste en fin de matinée ou début d’après-midi. Dans tous les cas, ne faites pas votre sieste après 15 heures pour ne pas décaler votre sommeil le soir. Mais si ce rythme retarde votre endormissement le soir, soit votre sieste est trop longue, soit cette méthode ne vous convient pas. Dans ce cas, il vaut mieux éviter de faire la sieste et se coucher un peu plus tôt le soir.

Le sommeil polyphasique

Si vous êtes l’université, que par exemple vous faites des études de commerce qui demandent beaucoup de temps et d’énergie, vous pouvez essayer d’adopter le sommeil polyphasique pendant vos partiels.

Cette technique consiste à diviser son temps de sommeil en plusieurs parties. Elle permet de garder un bon niveau d’énergie, voire même de l’augmenter, tout en dormant des heures en moins. Pour tout savoir sur ce type sommeil, cliquez ici pour lire mon article.

Cependant, ce rythme de sommeil est réservé aux adultes et n’est pas toujours recommandé pour les adolescents. En effet, pour ne pas impacter la croissance et le développement des jeunes, le temps de sommeil d’environ 8 heures doit être maintenu chez les adolescents. Etant donné que le sommeil polyphasique vise à réduire le temps de sommeil global, c’est pour cette raison que cette technique n’est pas recommandée chez les jeunes.

Ce qu’il faut retenir sur le sommeil pendant les examens scolaires

Finalement, pour bien dormir pendant les examens, il existe plusieurs astuces simples et efficaces à mettre en place avant cette période. Par exemple, vous pouvez surveiller votre alimentation, adopter une routine du soir relaxante, vous aider des plantes, ou modifier votre rythme de sommeil.

Aussi, je pense qu’il est très important de bien préparer ses examens, à l’avance, pour réduire le stress le jour de l’épreuve. Si vous êtes bien préparé, vous serez sûrement moins angoissé le moment venu. D’ailleurs, vous pouvez vous aider de la méditation pour vous redonner confiance, être plus positif et réduire votre stress pendant cette période.

Vous l’aurez compris, prendre soin de son sommeil avant et pendant ces épreuves est fondamental pour mettre toutes les chances de son côté pour réussir ses examens.

Et vous, quelles sont vos astuces pour bien dormir et être en forme pendant les examens scolaires ?

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A bientôt, je vous souhaite bon courage pour vos épreuves et surtout prenez soin de vous 🌙!