Insomnie et grossesse : les solutions efficaces

L’insomnie est un trouble qui peut être très pesant dans notre quotidien. En effet, lorsqu’on dort mal, on est fatigué la journée, de mauvaise humeur, et le risque de contracter des maladies augmente. Pour être en bonne santé, il est donc important de prendre soin de son sommeil. Cependant, nous les femmes à un moment de notre vie, nous sommes plus susceptibles de souffrir d’insomnie sans qu’on le veuille. Effectivement lorsqu’on est enceinte, il est assez fréquent de souffrir d’insomnie surtout lorsque le terme de la grossesse approche. Dans cet article, nous allons voir quels sont les causes de ces perturbations du sommeil, et surtout, quelles solutions peuvent être utilisées sans danger pour la maman et le bébé ?

Les causes de l’insomnie de grossesse

Même si vous avez toujours dormi profondément et sans difficultés d’endormissement, il est possible que, lors d’une grossesse, des troubles du sommeil surviennent soudainement. L’insomnie est un problème assez fréquent pendant la grossesse, affectant près de la moitié des femmes enceintes à un moment ou à un autre. Surtout lors d’une première grossesse, l’angoisse et l’appréhension ressentie sont des facteurs qui favorisent les troubles du sommeil.

Plusieurs facteurs peuvent en être responsables comme :

• l’anxiété de l’accouchement qui approche
• les douleurs corporelles, les crampes, les contractions, la rétention d’eau
• la prise de poids et la pression sur les organes internes
• l’obligation de se lever fréquemment pour aller aux toilettes
• la difficulté à trouver une position confortable avec le ventre qui grossit

Durant les derniers mois de grossesse, le bébé qui bouge la nuit peut également réveiller la maman qui dort profondément.

Heureusement, il existe plusieurs remèdes naturels et astuces sans danger pour vous aider à dormir paisiblement pendant cette période importante de la vie.

5 solutions efficaces contre l’insomnie de grossesse

L’aménagement de la chambre à coucher

Surtout avant l’arrivée du bébé, il est important de bien dormir pour avoir de l’énergie et pour se préparer à cet évènement si important de la vie.

Premièrement, un élément important qui vous servira tout au long des prochains mois, est l’aménagement de votre chambre. Vous pouvez aménager votre chambre à coucher en espace de bien-être, propice à la détente et au sommeil. En effet, s’endormir dans un endroit où on se sent bien et en sécurité est beaucoup plus facile.

Ensuite, il est important que l’atmosphère de la chambre soit saine. Pour cela, vous pouvez aérer votre chambre une dizaine de minutes le matin, et 2 minutes le soir avant d’aller vous coucher. Ainsi, l’air sera renouvelé. Maintenez également la température de votre chambre aux alentours de 16° ou 18°. Au delà, vous risquez d’augmenter les bouffées de chaleur et de retarder votre endormissement. Effectivement, pour plonger dans les bras de Morphée, votre corps à besoin de diminuer sa température corporelle d’environ 1°.

Les envies fréquentes d’aller aux toilettes peuvent perturber le sommeil. Si vous avez des difficultés à vous rendormir à chaque réveil, il peut être intéressant d’acheter un pot de chambre pour moins vous déplacer et d’aménager un espace dans votre chambre.

D’ailleurs pour apprendre à aménager correctement votre chambre, je vous invite à télécharger mon e-book gratuit « 10 fondamentaux pour transformer sa chambre en véritable cocon de sommeil« .

Les positions pour dormir quand on est enceinte

Cela peut paraître évident, mais une literie de bonne qualité influe directement sur la qualité du sommeil. Un matelas confortable permet de réduire les douleurs, les réveils nocturnes et facilite l’endormissement. Pour bien choisir son matelas, je vous invite à lire cet article. Celui-ci doit être ni trop ferme, pour ne pas provoquer de douleurs, ni trop mou pour soutenir la colonne vertébrale.

Plus le terme de la grossesse approche, plus il est difficile de trouver une position confortable pour dormir. Cependant, aujourd’hui, il existe des accessoires de sommeil pour soulager les femmes enceintes et améliorer la qualité du sommeil. Par exemple, vous trouverez le coussin de grossesse pour dormir plus confortablement sur le côté. D’ailleurs, essayez de dormir sur le côté gauche si vous souffrez de troubles digestifs. En effet, cette position peut vous aider à soulager les reflux gastriques, les douleurs d’estomac et limiter les ronflements.

Finalement, encore plus dans ces moments, avoir un bon matelas est crucial pour passer une bonne nuit et avoir un sommeil réparateur.

Les rituels de relaxation

Lors des premières semaines, la sécrétion de progestérone est importante. Cette hormone est un excellent somnifère pour les futures mamans. Cependant, semaines après semaines, certains symptômes apparaissent et perturbent le sommeil. Heureusement, il existe des habitudes relaxantes pour aider à diminuer ces désagréments.

La pratique de techniques de relaxation peut aider à soulager le stress et l’anxiété, deux facteurs qui peuvent causer de l’insomnie. Les exercices de respiration, la visualisation, le yoga ou encore la méditation sont particulièrement adaptés pour procurer sérénité et apaisement. De plus, certaines techniques peuvent même aider lors de l’accouchement. Veillez également à réduire votre activité physique en fin de journée, pour préparer votre corps à l’endormissement.

Une autre technique efficace pour se détendre avant de dormir est de prendre un carnet pour écrire ce qui vous angoisse, ou une liste de choses que vous avez à faire et qui trottent sans cesse dans votre tête. En effet, cela va permettre de libérer votre cerveau de ce poids, d’apaiser votre esprit et ainsi de passer une nuit plus paisible.

La médecine douce, la sophrologie, l’acuponcture et d’autres techniques naturelles peuvent vous aider :

• au bon déroulement de votre grossesse
• à vous détendre
• à préparer votre accouchement
• à mieux dormir

Parlez-en avec votre sage-femme pour plus d’informations.

La régulation de l’horloge biologique

Pour réguler votre horloge biologique, exposez-vous à la lumière le plus possible en journée. L’horloge biologique aussi appelée rythme circadien, permet de réguler la période veille/sommeil. Essayez de sortir le plus possible en journée ou de vous trouver à côté d’une fenêtre au travail. A contrario, le soir, on réduit la luminosité avec des lampes à faible luminosité, et on coupe les écrans au moins 1 heure avant de dormir.

Il est important de ne pas manquer de sommeil durant la grossesse. Alors, pour ne pas avoir une grosse dette de sommeil, on peut être tenté de faire une sieste la journée. Par contre, pour que celle-ci ne perturbe pas votre nuit à venir, il est crucial de respecter deux conditions :

• qu’elle ne dure pas plus de 20 minutes
• qu’elle ne soit pas plus tard qu’à 15 heures de l’après-midi

Vous trouverez ici mes 3 conseils pour une sieste réussie.

L’importance du dîner

Tout d’abord, dans la vie de tous les jours, il est important d’adapter son alimentation en fonction de la journée. En effet, le soir, il ne vaut mieux pas prendre de repas trop copieux et trop riches. Pour le dîner, essayez de manger un plat sain et équilibré, avec des aliments riches en magnésium et tryptophane.

Il est conseillé de manger des produits céréaliers complets, comme du riz ou des pâtes complètes, des produits laitiers, des bananes, ou des noix. En effet, ceux-ci peuvent aider à favoriser un sommeil réparateur. Pour en savoir plus sur les repas à privilégier le soir, je vous invite à lire cet article. Bien sûr, adaptez ces recettes en fonction de votre régime alimentaire (en cas de diabète gestationnel par exemple).

De même, il est important d’éviter les boissons excitantes le soir, telles que le café, le thé et les sodas. Privilégiez les tisanes à la camomille, au tilleul ou à la verveine. En plus, celles-ci vont permettre de vous maintenir bien hydratée et de diminuer les crampes. Mais faites attention d’utiliser des plantes compatibles avec la grossesse. Egalement, essayez de ne pas boire trop tard dans la soirée, au risque de faire plusieurs allers-retours au WC la nuit !

Pour terminer, il est important de dîner environ 3 heures avant d’aller se coucher pour que la digestion ait le temps de s’amorcer, et ainsi éviter les reflux gastriques. Les remontées acides étant un symptôme fréquent pendant la grossesse, cette règle d’or est d’autant plus importante lorsqu’on attend un bébé.

De cette manière, la digestion sera déjà à un stade avancé au moment d’aller dormir, la température corporelle pourra se réguler correctement, et les remontées acides seront limitées. Tout cela permet au corps de s’endormir bien plus facilement.

Précautions à prendre quand on est enceinte

Attention, certains traitements sont incompatibles avec la grossesse et présentent parfois même un danger. N’essayez pas n’importe quel produit ou traitement médicamenteux même naturel. Renseignez-vous toujours auprès d’un professionnel de santé avant de les utiliser.

Je le répète souvent mais naturel ne veut pas dire sans danger, c’est notamment le cas des huiles essentielles : en effet, certaines d’entre elles sont déconseillées en cas de grossesse ou d’allaitement. Ne les utilisez pas sans avis médical.

Pour les cas graves d’insomnie, il est recommandé de consulter un professionnel de santé pour discuter des traitements médicamenteux possibles. Cependant, de nombreux somnifères chimiques utilisés pour traiter l’insomnie ne sont pas considérés comme sûrs pendant la grossesse et peuvent avoir des effets secondaires. Il est donc important de consulter un médecin avant de prendre tout médicament pour l’insomnie et d’aborder l’option de l’homéopathie ou des somnifères naturels compatibles avec la grossesse.

Ce qu’il faut retenir sur l’insomnie de grossesse

Avoir de bons rituels et une bonne alimentation avant de se coucher est fondamental pour passer une bonne nuit de sommeil. C’est ce qu’on appelle l’hygiène de sommeil et en prendre soin est important, surtout lorsqu’on attend un bébé.

L’insomnie de grossesse est un problème courant dont souffrent de nombreuses femmes. Heureusement, il existe des astuces simples à mettre en place pour réduire ces insomnies. Pour cela, il peut être intéressant :

• d’aménager sa chambre en véritable cocon, pour trouver le sommeil plus facilement
• d’adopter des accessoires facilitant le sommeil comme le coussin de grossesse
• de pratiquer des exercices de relaxation, de méditation, de visualisation
• d’aménager ses horaires de prises de dîner et d’adapter les aliments

Finalement, il existe beaucoup d’astuces pour réduire les troubles du sommeil dont souffrent souvent les femmes enceintes. Pour trouver la solution la plus adaptée à votre situation, à vous et à votre bébé, renseignez-vous auprès de votre sage-femme, gynécologue ou médecin traitant.

Et vous, dites-moi en commentaire si vous avez fait de l’insomnie pendant votre grossesse? Avez-vous trouvé des remèdes efficaces pour garder un sommeil de bonne qualité?

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A très bientôt et surtout prenez soin de vous.