Le sommeil polyphasique : qu’est-ce que c’est ?

Dormir fait partie des fondamentaux pour une vie en bonne santé et équilibré. Cependant, bien dormir n’est pas toujours facile, entre les réveils nocturnes, les endormissements difficiles et les nuits peu reposantes… Si c’est votre cas, alors il peut être intéressant de se pencher sur le sommeil polyphasique. Dans cet article, je vous explique ce qu’est le sommeil polyphasique et pour qui il est adapté. Je vous explique les dangers de ce rythme de sommeil ainsi que les précautions à prendre. Ensuite, je vous dévoile une marche à suivre pour adopter le sommeil polyphasé, pour mettre toute les chances de votre côté pour que cela fonctionne pour vous.

Le sommeil polyphasique : qu’est-ce que c’est ?

Le sommeil polyphasé, contrairement à ce qu’on a l’habitude, se fractionne en plusieurs moments de repos répartis tout au long de la journée. Le but est de réorganiser le rythme de sommeil pour réduire la durée totale de sommeil. Les courtes siestes sont réparties tout au long de la journée, sans excéder 20 à 30 minutes. Il existe différents programmes de sommeil polyphasé, la durée et le nombre des siestes varient en fonction du programme. A noter que sur 24 heures, le temps de repos est précis et régulier.

Finalement, le pari du sommeil polyphasique est de moins dormir, mais d’avoir un sommeil de meilleur qualité et plus réparateur.

Traditionnellement, nous avons plutôt l’habitude d’avoir un sommeil monophasé. C’est-à-dire que nous dormons à un seul moment de la journée, « d’une traite » et c’est la nuit. Cependant, ce mode habituel n’est pas adapté à tous.

En France, le sommeil monophasique fait partie de la norme : la journée nous travaillons, la nuit nous dormons. Cependant, certaines personnes ne se sentent pas reposées après 7 heures ou 8 heures de sommeil. Changer son rythme peut alors être une solution à essayer. D’ailleurs, si vous êtes régulièrement fatigué, je vous invite à lire cet article.

Le fonctionnement de ce mode de sommeil

Pour bien comprendre l’intérêt d’un sommeil divisé en plusieurs phases (d’où polyphasique), il faut d’abord comprendre le sommeil regroupé sur une nuit (autrement dit monophasique).

En temps normal, notre nuit de sommeil se décompose en plusieurs cycles successifs, d’environ 1H30, qui contiennent eux-mêmes des phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. Pour en savoir plus, vous pouvez découvrir cet article facile à lire pour tout comprendre sur le sommeil.

Le but du sommeil polyphasé est de moins dormir, car durant toutes ces siestes, nous entrons plus rapidement et plus facilement dans le sommeil paradoxal. Des études prouvent que le rôle du sommeil paradoxal est crucial. En effet, c’est la phase durant laquelle le corps se régénère le plus. Il permet de régénérer nos cellules, d’assurer la récupération de la fatigue et il exerce un rôle important dans la mémorisation. La sieste étant un court temps de repos, on entre plus facilement dans le sommeil paradoxal. D’où le fait que le temps de sommeil nécessaire au repos est inférieur à celui recommandé pour un sommeil classique.

Finalement, au global, nous avons moins de sommeil léger mais plus de sommeil profond. Cela permet alors de rentabiliser le temps de sommeil.

Les différents rythmes de sommeil polyphasé

Finalement, le sommeil polyphasé est un découpage du temps de sommeil en plusieurs phases. Mais comment répartir la période de sommeil et la période d’éveil? Pour cela, il existe plusieurs programmes de sommeil polyphasique avec des temps de repos et d’éveils différents :

• Siesta : une nuit de 6 heures + 1 sieste de 20 minutes
• Uberman : 6 siestes de 20 minutes réparties toutes les 4 heures
• Dymaxion : 4 siestes de 30 minutes réparties toutes les 6 heures
• Everyman 2 : une nuit de 4h30 + 2 siestes de 20 minutes
• Everyman 3 : une nuit de 3 heures + 3 siestes de 20 minutes
• Everyman 4 : une nuit d’1h30 + 4 siestes de 20 minutes

Finalement, dans la journée, plus les siestes sont nombreuses, plus la durée de repos est réduite.

En faisant les calculs, on se rend compte que cette méthode permet de maintenir une durée de sommeil inférieure à la « normale ». Pour rappel, dans un sommeil monophasé, pour être en pleine forme et en bonne santé, il est recommandé de dormir au minimum 7 heures par nuit.

Avec le programme Everyman 4, certains dormeurs parviennent même à ne dormir qu’à peine 3 heures par jour, tout en étant en pleine forme !

Avantages et inconvénients de ce rythme fractionné

Le sommeil polyphasique est connu pour ses vertus sur la santé et ses avantages dans la vie quotidienne. Selon une interview du docteur Bertrand de La Giclais, médecin du sommeil, le sommeil polyphasé permettrait de réduire la fatigue chronique et pour les personnes souffrant de problème de sommeil, de mieux dormir.

Points positifs :

• Etre en forme à chaque réveil
• Avoir un regain de tonus
• Réorganiser sa journée
• Etre plus productif
• Gagner du temps
• Réduire la somnolence

Aussi, changer sa manière de dormir permet parfois d’avoir une meilleure répartition du sommeil. Ainsi, on peut récupérer des heures de sommeil manquantes et être en meilleure forme.

Points négatifs :

• Etre organisé et rigoureux
• Réduire nettement sa vie sociale
• Pouvoir s’adapter
• Savoir être à l’écoute de son corps
• Nécessite parfois quelques ajustements

Rappelons que le manque de sommeil n’est pas sans danger sur la santé physique et mentale. En effet, cela peut entraîner un affaiblissement du système immunitaire, augmenter le risque de maladies, de la somnolence, de l’irritabilité,…

Cependant, il faut noter que cette méthode n’est pas adaptée à tout le monde. Le principal risque est de dérégler votre rythme de sommeil.…

Pour qui ?

Le sommeil monophasique peut ne pas être adapté à votre vie. Surtout en fonction de vos besoins, d’un emploi du temps surchargé, d’un rythme de vie professionnelle ou personnelle soutenu. Le sommeil polyphasé alors peut être une alternative.

Les insomniaques

Ce type de sommeil peut être adapté pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, qui se réveillent fréquemment et longtemps la nuit. Finalement les personnes pour qui le sommeil monophasé ne convient pas. Lorsqu’on n’arrive pas à bien dormir, que nos nuits sont hachées, qu’on souffre de réveils nocturnes, ou de difficultés d’endormissement, on cherche alors des solutions pour retrouver de l’énergie. Ici, au lieu de tourner dans votre lit sans pouvoir dormir la nuit, l’alternative que propose cette méthode est simple : moins dormir la nuit, et se reposer à d’autres moments de la journée, sans être épuisé.

Les personnes de plus de 45 ans

Souvent, avec l’âge, nous dormons moins bien la nuit. En effet, à partir de 45 ans, nous avons tendance à dormir moins longtemps, à nous réveiller plus tôt. Le sommeil biphasé (en 2 temps) est alors naturellement adopté. C’est-à-dire que vous vous réveillez un peu plus tôt le matin et qu’une petite sieste en début d’après-midi viendra combler vos besoins de sommeil. Dans ce cas, la durée de la sieste varie en fonction du temps que vous avez dormi la nuit. Par exemple, les personnes âgées ont souvent un sommeil nocturne réduit, avec une nuit d’environ 6 heures et une sieste de 2 heures environ l’après-midi.

Les femmes allaitantes

Si vous êtes une femme et que vous allaitez votre bébé, alors vous appliquez peut-être spontanément le sommeil fractionné. En effet, le rythme soutenu de ce nouveau mode de vie oblige souvent à modifier son sommeil. Entre la vie personnelle, la maison, parfois aussi la vie professionnelle, il est souvent nécessaire de faire des pauses salutaires pour récupérer de l’énergie pendant la journée. C’est d’autant plus important d’être en forme durant cette période pour la maman et pour le bébé.

Les étudiants

Tester le sommeil polyphasé sur une courte période peut également être intéressant pour certains étudiants, notamment pendant les révisions scolaires pour les examens, ou l’écriture d’une thèse. Cela permet de réduire le temps de sommeil, mieux le répartir, sans altérer les capacités physiques et mentales.

Pour certaines activités professionnelles

D’autres personnes pour qui le sommeil polyphasique est particulièrement adapté sont par exemple :

• le personnel soignant effectuant des gardes
• les travailleurs de nuit, les militaires en mission
• etc…

Aussi, les skippers utilisent fréquemment cette méthode pour éviter d’être trop longtemps sans s’occuper de leur navire, de leur trajectoire et de la météo.

Ils ont adopté le sommeil polyphasé

Il y a encore peu d’études et de preuves scientifiques sur le sommeil polyphasique, cependant, on peut trouver de nombreux témoignages de personnes l’ayant adopté. Après tout, pour se faire une idée, qu’y a-t-il de mieux que de se renseigner et de s’enrichir de l’expérience des autres.

A l’époque, plusieurs personnes étaient connues pour avoir un sommeil polyphasé, comme certains écrivains ou certains peintres. Par exemple, Léonard de Vinci et Napoléon Bonaparte en faisaient partie. Ce type de sommeil est adopté depuis longtemps par nos ancêtres. Les besoins physiologiques étaient sur ce point un peu plus respectées. Le mode de sommeil a évolué jusqu’à devenir majoritairement monophasique. Notamment à cause de l’éclairage public et de la vie professionnelle courante.

D’autres personnes sont connues pour avoir adopté ce mode de sommeil : Thomas Jefferson, Winston Churchill, Buckminster Fuller, Nikola Tesla, Thomas Edison… Et ces personnes ont toutes vécu plus de 80 ans !

Comment adopter un sommeil polyphasique ?

Tout d’abord, consultez votre médecin traitant ou un professionnel de santé avant de vous lancer dans un changement aussi important de votre rythme de sommeil.

Pour mettre toutes les chances de votre côté pour que le sommeil fractionné fonctionne sur vous, vous devez respecter certaines règles.

Commencer progressivement

Vous êtes convaincu mais le rythme de sommeil vous semble difficile à mettre en place ? Il faut y allez progressivement, suivre une méthodologie et encore une fois rester à l’écoute de son corps. Si le rythme ne vous convient pas, essayez-en un autre, ou revenez à un sommeil monophasé.

Vous pouvez d’abord passer par le sommeil biphasique en dormant un peu moins la nuit et en planifiant une sieste d’une vingtaine de minutes la journée. Petit à petit, réduisez la plage la plus longue de repos, en l’occurrence de votre nuit, puis ajoutez une sieste supplémentaire la journée. Encore une fois à des moments précis et réguliers de la journée.

Il est important d’y aller en douceur, à votre rythme pour ne pas agresser l’horloge biologique. La transition peut se faire sur quelques jours.

Ajuster le protocole

Il est également possible qu’il y ait besoin d’ajustements, surtout si vous êtes fatigué. Il faut parfois changer son programme pour trouver celui qui convient le mieux à votre emploi du temps mais surtout à vos besoins.

Etre organisé et sérieux

Pour que cette technique fonctionne, il faut d’abord acquérir une certaine organisation, une discipline, être rigoureux et sérieux dans son sommeil. En effet, les phases de repos sont fixes et régulières, il est donc important pour votre métabolisme que vous ne ratiez pas de sieste.

Garder un mode de vie sain

Pour rester en bonne santé, veillez à maintenir une alimentation saine et équilibrée, sans trop manger. Veillez également à conserver une activité physique régulière. Comme pour un sommeil monophasé, veillez à manger et faire du sport en début de cycle. Ainsi, vous aurez le temps de digérer ou de diminuer votre rythme cardiaque jusqu’au moment du coucher. Même si pour l’instant aucune étude ne rapporte des dangers sur le sommeil polyphasique, il est souvent conseillé de ne l’appliquer que sur une courte période.

Même pour les siestes, privilégiez le confort et dormez dans un endroit calme et plutôt sombre. D’ailleurs, pour transformer votre chambre en cocon de sommeil, vous pouvez télécharger gratuitement mon livre en bas de cet article.

Retour au sommeil monophasé

Ensuite, une fois que vous serez revenu à une période plus calme, avec une activité moins condensée, il est tout à fait possible de revenir à un rythme de sommeil plus traditionnel. Encore une fois, à faire progressivement. Après cela, vous pouvez toujours garder l’habitude de faire la sieste pour récupérer de l’énergie. Pour une sieste réussie, je vous invite à lire cet article qui vous explique 3 techniques avancées pour gagner de l’énergie sans perturber votre sommeil le soir.

Danger du sommeil polyphasique

Aujourd’hui, aucune étude n’a prouvé que le sommeil polyphasique, bien exercé, présentait un danger sur la santé humaine. Cependant, celui-ci n’est pour autant pas adapté pour tout le monde.

Contre-indications

Ce mode de sommeil ne peut pas être essayé et adopté par n’importe qui. Effectivement, il est nécessaire d’être en bonne santé et en forme avant de commencer à changer son rythme de sommeil.

Si vous ne souffrez pas de troubles du sommeil, que vous n’avez aucune raison professionnelle ou personnelle à modifier votre rythme de sommeil, dans ce cas, il ne vaut mieux pas changer votre mode de vie. Car effectivement, ce fonctionnement va impacter votre style de vie et surtout votre vie sociale. Il faut être prêt à cela avant d’engager ce changement. De plus, ce changement demande une certaine motivation, surtout les premiers jours. Il faut donc avoir un but derrière cela.

Précautions à prendre

Comme précisé un peu plus haut, il est important de modifier votre sommeil petit à petit, pour ne pas agresser votre horloge biologique.

Le risque non-négligeable lorsqu’on expérimente le sommeil polyphasique est d’avoir une dette de sommeil. Il est donc crucial de rester à l’écoute de son corps et de revenir à un rythme de sommeil plus traditionnel en cas de besoin.

Ce qu’il faut retenir de ce rythme de sommeil

Le sommeil polyphasique est un sommeil fractionné, réparti tout de long de la journée. Il est particulièrement adapté aux personnes ayant des rythmes de vie soutenus, notamment pour les militaires en mission, les travailleurs de nuit ou les femmes allaitantes par exemple. Avant de tenter l’expérience du sommeil segmenté, assurez-vous d’être en bonne santé et consultez votre médecin pour en discuter avec lui.

Effectivement, ce rythme n’est pas compatible avec tout le monde. Il présente des avantages, des inconvénients, et des risques qu’il faut prendre en considération avant même de se lancer dans ce projet.

Il existe plusieurs programmes de sommeil polyphasé. Aussi, si vous vous lancez dans cette expérience veillez à faire une transition progressive entre un sommeil monophasé et un sommeil fractionné. Vous pouvez d’abord passer par un sommeil biphasé, c’est-à-dire réduire votre temps de sommeil la nuit, mais ajouter une sieste dans votre journée. Puis une autre, et encore, et ainsi de suite.

Cette technique permettrait donc de réduire le temps de sommeil mais d’être en meilleure forme, d’optimiser sa journée et donc d’être plus productif. Finalement, pour être plus reposé, peut-être avez-vous besoin de dormir moins longtemps mais plus fréquemment !

Et vous, avez-vous déjà testé le sommeil polyphasé ? Qu’en avez-vous pensé ?

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