Ménopause et sommeil : comment mieux dormir en 9 étapes ?

La ménopause est un facteur qui peut entraîner des troubles du sommeil. Entre les bouffées de chaleur, les perturbations hormonales, les sueurs nocturnes, il est parfois difficile de bien dormir. Heureusement, pour lutter contre ces désagréments et l’insomnie, il existe des solutions sans forcément passer par un traitement hormonal.

Dans cet article, nous aborderons les symptômes de la ménopause et leur influence sur le sommeil. Et surtout, nous verrons comment améliorer la qualité de son sommeil, en 9 étapes, en réduisant les effets indésirables de ces symptômes.

Les symptômes de la ménopause

La ménopause, la plupart du temps, est marquée par la fin des cycles menstruels. Ce phénomène entraîne une grande variété de symptômes :

• Changements du cycle menstruel
• Bouffées de chaleur
• Troubles du sommeil
• Troubles de l’humeur
• Maux de tête, fatigue, prise de poids
• Sécheresse de la peau, des cheveux et du vagin
• Incontinence urinaire
• Ostéoporose

La ménopause bouleverse l’équilibre hormonal, de ce fait, vous pouvez également plus facilement souffrir de stress et d’anxiété ce qui peut perturber votre sommeil.

Les changements du sommeil liés à la ménopause

Pour s’endormir, le cerveau sécrète la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Cependant, avec l’âge, la glande pinéale, qui est responsable de cette production, se calcifie. C’est pour cela que souvent, à partir de 50 ans, nous avons tendance à moins bien dormir et moins longtemps.

Le stress et l’anxiété ressentis pendant la ménopause sont aussi des facteurs qui favorisent l’insomnie.

Les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes quant à elles risquent de vous réveiller en pleine nuit, à cause de l’augmentation de la température corporelle et de la sudation excessive. Durant la ménopause, le taux d’œstrogène dans l’organisme diminue. Cependant, cette hormone joue également un rôle dans la régulation de la température de notre corps.

Comment mieux dormir quand on est ménopausée ?

Heureusement, il existe des techniques naturelles pour atténuer les effets secondaires de la ménopause et ainsi parvenir à mieux dormir. Il faut tout de même parfois plusieurs jours de pratique avant de voir les premiers bénéfices. Essayez donc de mettre en place quelques-unes de ces astuces sur quelques semaines par exemple. Et gardez celles qui vous conviennent le mieux en fonction de vos besoins.

Pratiquer une activité sportive

Pratiquer un sport permet à votre corps de se dépenser. En plus d’entretenir votre forme physique, cela va permettre à votre organisme de « se fatiguer » et d’avoir une certaine pression de sommeil pour s’endormir le soir.

En effet, plus vous vous levez tard dans la journée et moins vous vous dépensez, moins vous aurez de pression de sommeil et plus il sera difficile de vous endormir le soir. Votre corps et votre esprit ne seront pas suffisamment fatigués pour avoir besoin de se recharger. Vous risquez donc de vous endormir plus tard, de tourner un certain temps dans votre lit avant de pouvoir trouver le sommeil.

Pour cela, vous pouvez pratiquer une activité physique au moins 30 minutes chaque jour. Cela peut simplement être une marche, il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intense pour que cette technique fonctionne. Attention cependant à ne pas pratiquer de sport en fin de journée, soit après 19 heures.

En effet, le sport est un excitant, il ne favorise pas le sommeil. De plus, votre température corporelle augmente durant la pratique. De ce fait, il faudra un peu de temps pour votre corps pour réguler sa température et redescendre en énergie.

Toutefois, vous pouvez toujours pratiquer un peu d’étirement ou de yoga doux en fin de journée pour vous détendre.

Avoir une bonne alimentation

L’alimentation, notamment celle du dîner, impacte directement la qualité de notre sommeil. En effet, si on se nourrit d’un plat lourd, riche en sauce et copieux, le risque est d’augmenter ses réveils nocturnes et de retarder l’endormissement.

A la place, optez pour des aliments riches en tryptophanes, un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Votre dernier repas de la journée doit être à la fois léger et consistant, pour éviter que la digestion perturbe votre sommeil, mais aussi éviter les fringales durant la nuit. Pour avoir des idées de dîner qui favorisent le sommeil, vous pouvez lire cet article.

Il faut également veiller à limiter sa consommation de boissons excitantes comme le café ou le thé après 16 heures. L’alcool est également à bannir en soirée si on veut limiter les perturbations pendant le sommeil. Remplacez ces boissons par des infusions ou des décoctions pour favoriser une bonne nuit, réparatrice, de sommeil.

Aussi, si vous fumez, essayez de limiter votre consommation de tabac dans la soirée. D’ailleurs, pour connaître les effets de la cigarette et comment améliorer son sommeil lorsqu’on est fumeur, cliquez ici.

Avoir des rituels relaxants

Préparer son corps à l’endormissement est un des principaux éléments qui contribue à une bonne qualité de sommeil. Planifier des rituels relaxants est d’autant plus important en période de stress, pour réussir à s’endormir paisiblement et sereinement. Parmi les habitudes zen, vous pourrez pratiquer :

• La méditation, notamment le scan corporel
• L’écoute de musique relaxante
• La lecture d’un livre
• L’automassage
• La douche méditative

Le dessin, la couture, le coloriage, la peinture et bien d’autres activités créatives peuvent également aider à ralentir le rythme en fin de journée et ainsi préparer son corps au coucher.

En préparant votre corps à l’endormissement, environ 2 heures avant d’aller vous allonger, vous augmentez vos chances de vous endormir rapidement, facilement et calmement.

Prendre une douche tiède

Prendre une douche le soir possède 2 principaux bénéfices pour le sommeil. Dans un premier temps, c’est une action relaxante, un moment que vous prenez pour vous qui va faire redescendre votre énergie. Profitez de votre douche pour pratiquer une séance de méditation ou de visualisation. Appréciez la sensation de bien-être et l’apaisement que cela vous procure. Cette simple action va préparer votre corps à l’endormissement, et ainsi, vous pourrez plonger plus rapidement dans les bras de Morphée.

Ensuite, le fait de prendre une douche tiède va permettre à votre organisme de réguler sa température corporelle. Ainsi, vous limiterez les bouffées de chaleur. De plus, pour vous endormir, votre corps diminue sa température d’environ 1°. Ce rituel va permettre de faciliter ce phénomène. Au contraire, si vous prenez une douche trop chaude, votre endormissement sera certainement retardé. Pour cela, évitez de régler la température de l’eau au-dessus de 40°.

Un autre élément important, essayez de prendre votre douche environ 1h30 avant d’aller vous coucher, pour laisser le temps à votre corps de réguler sa température.

Porter des sous-vêtements légers

Afin d’éviter d’avoir trop chaud et de transpirer la nuit, il est important d’être habillé en conséquences. Pour cela, privilégiez des vêtements amples, respirants et en matière naturelle. Pour cela, privilégiez les pyjamas en coton, en satin ou en soie.

Aussi, évitez les tissus synthétiques qui évacuent mal la chaleur et la transpiration et favorisent les odeurs. Toutefois, si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez également dormir nu !

Mettre un linge de lit adapté

Le linge de lit a toute son important dans la qualité du sommeil, surtout lors de la ménopause. En effet, il est important que ce linge soit respirant pour éviter d’emprisonner la chaleur et de favoriser la transpiration. Pour cela, privilégiez les matières telles que :

• Le coton
• Le lin
• Le satin
• La soie

Même si c’est un tissu agréable, évitez la flanelle qui est une matière qui conserve très bien la chaleur.

En hiver, optez également pour une couette tempérée et thermorégulatrice. Ainsi, vous limiterez le risque de sudation excessive la nuit !

Réduire la température de sa chambre

Pour limiter le risque d’avoir trop chaud la nuit, une technique efficace est de diminuer la température de la chambre. De plus, avoir une chambre trop chaude augmente le risque de toux, de migraines, et même d’être malade.

En effet, la température idéale d’une chambre se situe entre 16° et 18°. Alors si vous avez des sueurs nocturnes, réglez votre chauffage à 16° et mettez une petite couette pour ne pas avoir froid. En plus d’économiser de l’énergie et de l’argent, vous réduirez vos sueurs nocturnes!

S’aider des plantes

Avant de se lancer dans un traitement hormonal, il peut être intéressant de discuter avec son médecin des alternatives naturelles possible. En effet, en médecine douce, il existe plusieurs plantes qui peuvent améliorer le confort de vie pendant la ménopause, notamment au niveau du sommeil. Parmi ces plantes, vous pouvez vous aider de :

• L’actée à grappe noire : lutte contre les bouffées de chaleur, sueurs, troubles du sommeil
• La sauge : évite la sudation excessive, réduit la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur
• La fleur de Bach : apaise le stress, l’anxiété, les troubles de l’humeur et l’irritabilité
• Le houblon : possède des propriétés relaxantes, calmantes et oestrogéniques

Cependant, avant de commencer la prise d’un complément alimentaire, demandez l’avis d’un professionnel de santé. En effet, même si ce sont des plantes, celles-ci possèdent tout de même des contre-indications et parfois des effets secondaires. Elles sont à utiliser avec précautions, respectez également le dosage prescrit.

Certaines thérapies comme l’acupuncture, la sophrologie peuvent être efficaces pour soulager les symptômes de la ménopause. Leur efficacité variant d’une personne à l’autre, il vaut mieux tester pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Diffuser des huiles essentielles

Avant d’aller vous coucher, vous pouvez également diffuser des huiles essentielles dans votre chambre. Certaines plantes possèdent des vertus sur le corps et l’esprit, mais aussi sur le sommeil. Pour mieux dormir, vous pouvez vous aider de :

• La sauge sclarée
• La lavande fine
• Petit grain bigarade
• La camomille romaine
• La marjolaine à coquille

Vous pouvez verser quelques gouttes de votre huile préférée dans un diffuseur, ou sur un tissu de votre choix (attention certaines huiles tachent!).

Vous pouvez également fabriquer votre propre brume d’oreiller et la vaporiser quelques minutes avant d’aller vous coucher. D’ailleurs, je vous donne juste ici ma recette préférée:

• 200 ml d’hydrolat de fleur d’oranger
• 65 goutes d’huile essentielle de marjolaine à coquille
• 65 goutes d’huile essentielle de mandarine jaune
• 65 goutes d’huile essentielle de petit grain bigarade
• 45 goutes d’huile essentielle de camomille romaine

Versez le tout dans un flacon vaporisateur propre et stérilisé. Puis, chaque soir quelques minutes avant d’aller vous coucher, pulvérisez quelques pressions sur votre oreiller et aux alentours. Et pour tout savoir sur les huiles essentielles, je vous invite à lire cet article.

Traitement naturel vs traitement hormonal

Le traitement hormonal peut, dans certains cas spécifiques, être envisagé. Discutez-en avec votre médecin si vous souhaitez envisager cette possibilité. Chaque traitement possède ses avantages et ses inconvénients. Il est important de les prendre en compte avant de se lancer dans un de ces traitements.

Ce qu’il faut retenir sur la ménopause et le sommeil

Des bouffeurs de chaleur, sueurs nocturnes et des troubles du sommeil peuvent arriver pendant la ménopause. En effet, à cause de l’âge et du changement hormonal, le sommeil se retrouve impacté durant cette période.

Heureusement, il existe des solutions naturelles et efficaces pour réduire ces désagréments et retrouver un bon sommeil. Pour cela, vous pouvez : faire du sport, avoir une bonne alimentation, avoir des rituels de détente le soir, prendre une douche tiède le soir, porter des vêtements légers ou dormir nu, mettre un linge de lit respirant, ou encore vous aider des plantes et des huiles essentielles.

Avant de se lancer dans un traitement hormonal, non sans effets secondaires, il peut être intéressant d’essayer une alternative plus naturelle. D’ailleurs, aujourd’hui il existe des solutions efficaces en médecine douce. N’hésitez pas à en discuter avec un professionnel de santé qui saura vous éclairer.

Et vous, avez-vous souffert d’insomnies liées à la ménopause ? Avez-vous trouvé des astuces pour mieux dormir ?

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