Changement d’heure: comment ne pas décaler votre sommeil?

Le changement d’heure se produit deux fois dans l’année, à l’automne en octobre -1 heure, et au printemps en mars +1 heure. Pour certaines personnes, le simple fait de changer d’heure peut fortement perturber l’organisme et surtout le sommeil. En effet, une seule heure de décalage peut complètement vous dérégler si vous n’adoptez pas les bons réflexes dès le départ.

L’avantage du passage à l’heure d’hiver pour les gros dormeurs, c’est qu’ils gagnent 1 heure de sommeil! Et pour les personnes ayant de moins gros besoins de sommeil, vous vous lèverez certainement plus tôt, ainsi, vous profiterez plus de votre journée!

Dans cet article, je vous explique les effets du décalage sur votre corps et votre sommeil, et comment vous préparer à ce changement d’heure pour éviter de vous décaler.

Tout d’abord, il faut savoir que ce changement d’heure peut être subi de manière plus intense par les personnes âgées ainsi que les bébés et jeunes enfants. Mais aussi les personnes travaillant de nuit! Malheureusement, ces personnes sont plus vulnérables aux variations d’heure.

Effet du décalage sur votre sommeil

Une seule heure de décalage, que ce soit en plus, ou en moins, peut suffire à perturber votre organisme durant plusieurs jours. Effectivement, comme expliqué dans cet article, votre rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de votre corps, mesure environ 24 heures. Durant les jours suivant ce changement d’heure, votre corps ainsi que votre sommeil vont devoir s’adapter à ce nouveau rythme légèrement modifié. 

Voici une liste de quelques désagréments que vous pouvez subir suite à ce changement d’heure :

• heures d’endormissement et de réveil modifiées
• heure d’appétit décalée
• fatigue
• petit trouble de l’humeur 
• … 

Erreurs à éviter pour ne pas se décaler

Certains pièges sont à éviter les jours suivants le changement d’heure, pour ne pas souffrir davantage de ce décalage, comme :

• se coucher plus tard
• faire des grasses matinées
• décaler ses heures de repas
• avoir un déficit de sommeil
• ne pas écouter son corps et le train du sommeil
• ne pas s’exposer suffisamment à la lumière

Se préparer au changement d’heure

Certaines astuces simples à mettre en place peuvent se montrer efficaces pour limiter le décalage de votre sommeil. Tout d’abord, un point fondamental, pour bien dormir il est important d’avoir des heures régulières de sommeil. 

La première astuce consiste, pour les 4 jours qui précédent le changement, à aller vous coucher plus tôt ou plus tard en fonction du sens du changement d’heure. Modifiez progressivement votre heure de coucher, de seulement 15 minutes chaque jour.  Pour finalement arriver à une heure au bout des 4 jours, ce qui correspondra au jour J, au réel changement d’heure. Ainsi, le passage se fera paisiblement et en douceur.

Exemple pour mieux comprendre: Si au changement d’heure d’hiver, vous avez l’habitude de vous coucher à 21 heures, les 4 jours qui précèdent, allez plutôt vous coucher à 21h15, puis 21h30, 21h45 pour terminer le 4ème soir à 22 heures. Le changement étant du sens -1 heure, vous reviendrez plus facilement à votre heure normale de coucher soit 21 heures.

Vous pouvez faire de même avec vos habitudes de réveil, de repas et de boissons.

Pensez également à ne pas prendre vos écrans avec vous le soir, la lumière qu’ils dégagent empêche votre cerveau de sécréter correctement votre hormone du sommeil.

Jours suivant le changement d’heure

Et si malgré tous ces préparatifs, vous ne parvenez pas à vous adapter complètement à cette nouvelle heure, vous pouvez vous aider de compléments alimentaires pour favoriser votre sommeil. Pour connaître les compléments alimentaires les plus efficaces sur votre sommeil, je vous recommande de faire un tour sur cette page.

Ne changez pas vos heures habituelles de repas. Même si vous avez faim, essayez de tenir jusqu’à votre heure normale de déjeuner ou de dîner. Il est très important de ne pas modifier vos habitudes. Pour tout savoir sur l’importance des heures des repas sur votre sommeil, je vous invite à lire cet article. Si c’est impossible pour vous, que vous avez vraiment très faim, dans ce cas adaptez-vous petit à petit sur 2 jours. Par exemple, décalez votre repas à chaque fois de 15 minutes, pour au final, arriver à 1 heure les deux jours suivants. Ainsi, vous retrouverez vos heures normales de repas.

Exemple : A l’arrivée de l’hiver, donc -1 heure, si vous mangez habituellement à 12 heures, vous aurez sûrement faim à 11 heures. Alors mangez votre déjeuner à 11h15. Puis le soir, si vous mangez à 19 heures, vous aurez faim à 18 heures. Prenez plutôt votre dîner vers 18h30. Ainsi, vos 4 repas seront progressivement décalés de 15 minutes, pour vous adapter plus facilement.

Également, je vous recommanderais de vous reposer la semaine suivant cette modification. Ralentissez la cadence et prenez encore plus de temps pour vous. 

Si un petit coup de mou ou une fatigue se fait ressentir (surtout à l’automne), vous pouvez opter pour une cure de vitamines sous forme de compléments. Ou tout simplement vous faire un bon jus d’oranges et de kiwis frais le matin! Si vous êtes anxieux et que vous avez quelques petits problèmes de sommeil, une cure de magnésium peut être intéressante pour vous.

Aussi, je vous recommanderais de profiter davantage du soleil à l’arrivée des heures d’hiver. En effet, à cette période, le temps d’exposition au soleil se réduit, et cela peut jouer sur votre humeur et votre sommeil. Bien s’exposer à la lumière le jour permet de limiter les carences en vitamines D. Mais aussi à votre cerveau de savoir quand s’endormir le soir, lorsque vous réduisez la luminosité de votre pièce. Et ainsi, de sécréter la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Pour terminer

Il faut souvent quelques jours d’adaptation à votre corps et votre sommeil pour s’habituer à l’heure d’hiver ou à l’heure d’été. Certaines personnes sont plus sensibles à ce changement d’heure comme les personnes âgées, les enfants et les bébés.

Heureusement, il existe des moyens d’anticiper ce décalage et d’ainsi minimiser ses effets sur votre corps et votre sommeil. Vous pouvez par exemple, différer très légèrement votre heure d’endormissement les jours précédents le décalage, vous aider de compléments alimentaires pour faciliter votre endormissement, et ralentir le rythme de vos journées. Essayez de vous reposer davantage la semaine précédente et la semaine suivante, afin de ne pas arriver avec un déficit de sommeil et de ne pas creuser l’écart au moment de ce changement d’heure.

Et vous, vous vous adaptez facilement à la nouvelle heure? Avez-vous des astuces à nous donner pour faciliter le passage?

Pour partager des informations entre vous et moi et la communauté, je vous invite à rejoindre le groupe Facebook Cocon de Sommeil en cliquant sur l’icône ci-dessous.

• Facebook

Je vous dis à bientôt, et surtout prenez soin de vous!