5 conseils pour vaincre l’insomnie liée au stress

Le stress, l’angoisse, la peur peuvent transformer une nuit de sommeil en un véritable cauchemar. Trouver le sommeil devient alors difficile et on ne parvient pas à s’endormir. Que la source du stress soit liée au travail, à la famille ou aux amis, il est important de ne pas négliger son état de santé et de trouver des solutions à ce problème. Mais que faire lors d’une insomnie liée au stress et à l’angoisse?
Dans cet article, vous trouverez des explications sur pourquoi le stress empêche de bien dormir, les facteurs qui peuvent causer de l’insomnie ainsi que des remèdes efficaces pour se détendre et retrouver un sommeil réparateur.

L’insomnie, c’est quoi exactement ?

Définition et types d’insomnie

Pour faire simple, l’insomnie, c’est lorsque la qualité et le temps de sommeil se dégradent fortement. Plusieurs symptômes peuvent être assimilés à de l’insomnie comme les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes fréquents et longs, un temps de sommeil global inférieur à la moyenne.

Cela peut entraîner de nombreux problèmes au quotidien, physiques et mentaux, notamment de la fatigue et de la somnolence.

Il existe plusieurs types d’insomnies :

• L’insomnie chronique / psychophysiologique
• L’insomnie liée à une substance
• L’insomnie liée à une mauvaise hygiène de sommeil
• L’insomnie liée à un trouble médical
• L’insomnie comportementale de l’enfant
• L’insomnie non spécifiée

Pour savoir si vous souffrez de troubles du sommeil et de quel type, consultez un professionnel de santé.

Recommandations et rôle du sommeil

Même si la qualité prime sur la quantité pour le sommeil, on considère qu’un adulte doit dormir au minimum 7 heures par nuit pour être en bonne santé. Cependant, le résultat d’une étude montre que plus d’un tiers des Français dorment moins de 6 heures. Attention, cette règle n’est pas toujours applicable, notamment pour le sommeil polyphasique.

L’insomnie est un problème qu’il ne faut pas prendre à la légère. En effet, le sommeil joue un rôle fondamental pour être en bonne santé physique et mentale. En plus du repos, dormir permet de nettoyer son cerveau de tous les déchets et toxines accumulés durant la journée. Il fait partie des besoins vitaux d’un être humain comme se nourrir et respirer.

Pour écarter toute pathologie, il est important de consulter un médecin qui établira un diagnostic et tentera de trouver les causes de ce problème.

En quoi le stress empêche de dormir ?

Ne vous inquiétez pas, mal dormir de temps en temps ne fait pas de vous un insomniaque. Cela pose problème lorsque ces troubles du sommeil s’étalent dans la durée et sur la répétition. Si vous trouvez que votre sommeil est de mauvaise qualité et qu’il impacte votre quotidien, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé qui établira un diagnostic pour trouver des solutions.

Symptômes : Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes intempestifs, durée du sommeil raccourcie, cauchemars, irritabilité,…

Pour permettre de bien récupérer et d’être reposé, le sommeil doit être continu, c’est-à-dire sans réveils nocturnes. Cependant, nous nous réveillons plusieurs fois pendant une nuit de repos. En effet, une nuit de sommeil se compose de plusieurs cycles. Et entre chaque cycle, d’environ 1h30 à 2 heures, il y a une courte phase de latence. Durant cette courte période, nous nous réveillons quelques instants, mais nous ne nous rappelons souvent pas de ce moment au réveil. Les réveils nocturnes deviennent problématiques lorsqu’ils sont fréquents et qu’on ne parvient pas à s’endormir rapidement.

Un stress intense ressenti sur une longue période peut causer de véritables problèmes de santé. Il est important de ne pas prendre ce symptôme à la légère et de trouver des solutions efficaces rapidement.

L’insomnie cause de la fatigue. Et lorsque nous sommes fatigués, nous sommes plus enclins à être stressés. C’est donc un véritable cercle vicieux, car si nous sommes stressés, nous dormirons moins et moins bien. Il y a alors une alternance entre stress/insomnie/stress/insomnie. Ce phénomène peut se transformer en insomnie chronique.

Pour éviter cela, il est important selon moi d’apprendre à gérer son stress, pour qu’il ne dirige pas notre quotidien.

Pour ne pas être fatigué la journée ou accumuler trop de fatigue, vous pouvez également faire une petite sieste en début d’après-midi. Aussi, pour découvrir les 3 clés d’une sieste réussie, je vous invite à lire cet article.

Le stress: définition, symptômes et conséquences

Lorsque nous faisons face à une situation que l’on considère comme dangereuse, notre corps se met en alerte. Plusieurs signaux visibles et non visibles peuvent se faire sentir comme :

• Augmentation du rythme cardiaque
• Transpiration
• Tensions
• Sensation d’oppression
• Vertiges
• …

C’est ce qu’on appelle le stress.

Plusieurs facteurs peuvent causer cette réaction, notamment le travail, un stress post-traumatique, un contexte professionnel, social ou familial compliqué.

Avoir un bon sommeil est important pour être en bonne santé et parvenir à réguler ce stress. Cependant, ce stress peut vous empêcher de bien dormir. Il est donc important de revenir à la source du problème et de changer certaines habitudes.

C’est alors que l’angoisse de dormir s’installe, il y a un sentiment d’anxiété à l’approche du coucher, avec cette peur de fixer durant des heures le plafond de sa chambre.

Autres éléments qui peuvent empêcher de dormir

D’autres facteurs influent directement sur le sommeil, par exemple :

• Le bruit : les sons qui entourent votre chambre, s’ils sont trop bruyants, peuvent perturber votre sommeil.

• La lumière : le degré de luminosité permet à notre cerveau de savoir quand il est l’heure d’aller dormir ou non. En effet, à la fin de notre journée et en fonction de notre horloge biologique, lorsque la nuit tombe, le corps sécrète la mélatonine, l’hormone du sommeil.

• L’alimentation : un repas trop riche et trop copieux peut perturber le sommeil. C’est également le cas des boissons énergisantes ou riches en caféine.

• La pleine lune : les phases lunaires ont effectivement un impact sur la qualité de notre sommeil. Pour en savoir plus sur l’insomnie liée à la pleine lune et les solutions pour mieux dormir ces soirs, je vous invite à lire cet article.

Insomnie liée au stress: 5 solutions efficaces rapidement

Pour vaincre l’insomnie liée au stress et à l’angoisse, il existe des petites choses simples à mettre en place. Pour cela, il est souvent nécessaire de modifier son hygiène de vie et de sommeil.

Ces astuces citées ci-dessous pour vous détendre et mieux dormir sont à adapter en fonction de vos goûts, de votre personne et de vos besoins. Alors n’hésitez pas à y ajouter votre touche personnelle.

1- La méditation pour se libérer l’esprit

La méditation est une pratique mentale qui vise à se recentrer sur soi et sur l’instant présent. Elle se pratique sans objectif et sans jugement.

Souvent, lors d’une séance de méditation, il est proposé de se concentrer sur sa respiration et de l’observer. Cela permet de plonger plus facilement et rapidement au plus profond de soi.

Cette technique, pratiquée seulement quelques minutes avant de dormir, permet de faire redescendre l’énergie de votre corps et de vous apaiser. Aujourd’hui, plusieurs études ont prouvé dans diverses situations, que la pratique de la méditation de pleine conscience permet d’améliorer sa résistance au stress. C’est donc un excellent moyen de créer un sas de décompression entre le rythme de votre journée et votre nuit de sommeil.

Fixez-vous des objectifs ajustables et réalisables. Essayez donc de mettre en place une routine : coupez tous vos écrans, installez-vous dans un endroit calme, confortable et paisible pour vous. Réservez une vingtaine de minutes pour pratiquer juste avant d’aller vous coucher.

2- La relaxation pour lâcher prise

D’autres activités que la méditation permettent de se relaxer le soir, de relâcher son corps et lâcher prise sur ce qui nous oppresse. Le principal est de pratiquer une activité qui ne soit pas excitante pour le cerveau. Donc tout d’abord, déconnectez-vous et oubliez votre smartphone.

Pour cela, vous pouvez opter pour :

• l’automassage, avec des points d’acupression
• l’écoute de musique relaxante
• la lecture pour vous déconnecter et vous évader
• les exercices de respiration
• …

Les exercices de respiration, même s’ils sont souvent pratiqués pendant une séance méditative, peuvent se faire en dehors de la méditation. 5 minutes de respiration peuvent suffire pour ressentir les premiers bienfaits. Il existe plusieurs types d’exercices, avec plusieurs rythmes :

• Respiration carrée
• Respiration 4-7-8
• La cohérence cardiaque 3-6-5
• Un temps d’expiration 2 fois plus long que l’inspiration
• Respiration consciente
• …

En plus de nous détendre, de soulager le stress et de nous reconnecter à l’instant présent, cela permet d’oxygéner correctement le corps.

3- Une activité physique pour décompresser

Pour libérer toutes les tensions de votre corps et évacuer le stress accumulé, une bonne solution est de pratiquer une activité physique. Le sport peut être très libérateur, peut redonner confiance en soi, peut améliorer la gestion du stress mais aussi et surtout améliorer la qualité du sommeil.

En effet, se dépenser la journée pendant une activité sportive permet d’être fatigué le soir, lorsque le moment du coucher est arrivé.

Pour cela, il n’est pas nécessaire de courir le marathon. Pratiquez d’abord une activité qui vous plaise, qui vous procure du plaisir, de la satisfaction et qui soit adapté à votre forme physique. Allez-y progressivement, avec des objectifs atteignables. Cela peut simplement être une marche de quelques dizaines de minutes, un peu de vélo, de natation, le pilates, ou même une séance de yoga. Profitez-en pour vous évader, et laissez divaguer votre esprit vers des pensées positives.

Pour apprendre à se maîtriser et à lâcher prise, il existe des activités sportives qui combinent la méditation et le sport. Par exemple, il y a le Qi Gong, le Tai-Chi-Chuan. Pour en savoir plus sur les sports qui favorisent le sommeil, vous pouvez lire mon article à ce sujet.

Un autre élément fondamental est l’heure à laquelle vous pratiquez votre activité. Il est important de ne pas pratiquer d’activité physique intense avant de dormir. En effet, cela risque de perturber et retarder votre endormissement. Votre corps a besoin de temps pour redescendre en énergie et en température.

4- Un carnet de nuit pour évacuer ses soucis

Ressasser ses idées le soir avant de se coucher peut retarder l’endormissement et même augmenter les réveils la nuit. Mais comment arrêter ce petit vélo dans la tête ?

Une des solutions pour contourner ce problème et réduire l’insomnie liée au stress, est d’opter pour un petit carnet sur sa table de nuit. L’objectif est d’y écrire tous vos problèmes, les soucis qui vous tracassent et qui sont susceptibles de perturber votre nuit. Installez-vous confortablement, et écrivez tout ce qui vous passe par la tête, comme si ce journal était votre confident.

Le simple fait d’écrire vos inquiétudes, vos pensées négatives sur le papier va permettre d’extérioriser, de libérer votre esprit et votre cerveau de ce poids. Lorsque vous avez terminé d’écrire, refermez votre cahier et visualisez vos soucis qui restent coincés à l’intérieur. Vous êtes libre de passer une nuit paisible.

Parfois, nous avons tendance à accorder plus d’importance que nécessaire à nos tracas. Alors cette fois, laissez-les de côté seulement le temps d’une nuit. Vous aurez le temps de vous en occuper demain, lorsque vous serez en pleine forme.

5- Une chambre apaisante propice au sommeil

Il est crucial de se sentir à l’aise et en sécurité dans sa chambre pour bien dormir. Pour cela, éliminez toute source de stress dans votre chambre, comme le bureau de travail, l’ordinateur, ou le téléphone. Finalement, cette zone doit être consacrée uniquement au sommeil, à la détente et à l’amour.

Appliquez-vous dans le décor de votre pièce à coucher, celui-ci ne doit pas être laissé au hasard. Vous devez avoir envie de passer du temps dans cette atmosphère reposante, tranquillisante, et réconfortante. Optez pour des lumières douces et tamisées, pour un style neutre et épuré, avec des couleurs claires et naturelles mais avant tout à votre goût.

Vous pouvez également diffuser des huiles essentielles pour vous détendre. L’huile essentielle de lavande, de petit grain bigarade ou de marjolaine à coquilles sont particulièrement appropriées en cas de troubles du sommeil. A utiliser en diffuseur ou quelques gouttes sur un tissu (attention pas directement sur votre oreiller car celles-ci peuvent tacher), elles dégageront une odeur apaisante dès que vous rentrerez dans votre chambre. Vous pouvez également fabriquer votre propre brume d’oreiller. Vous trouverez d’ailleurs ma recette juste ici, facile et à réaliser en moins de 2 minutes !

D’autres éléments sont indispensables pour qu’une chambre soit adaptée au sommeil réparateur. Il faut qu’elle soit silencieuse, sombre, à la bonne température, bien aérée,… et bien d’autres éléments tout aussi importants les uns que les autres.

D’ailleurs, pour connaître 10 astuces avancées pour transformer sa chambre en cocon de sommeil, je vous invite à télécharger mon e-book gratuitement en bas de chaque article.

Ce qu’il faut retenir sur l’insomnie causée par le stress

Combattre l’insomnie liée au stress doit se faire en douceur. En effet, je pense qu’il ne faut pas chercher à contrôler son stress de A à Z. Tout d’abord, car cela est impossible et risque de provoquer de la frustration. Dans un premier temps, il faut apprendre à accepter son état, et gérer son angoisse pour qu’elle ne contrôle pas votre vie et votre sommeil. Il existe de nombreux remèdes contre l’insomnie liée à l’angoisse qui sont plus ou moins efficace en fonction de la personne et de ses besoins.

Pour retrouver un sommeil réparateur quand on est stressé, plusieurs petites astuces peuvent être mises en place rapidement et de manière efficaces. Pour cela, vous pouvez :

• Pratiquer quelques minutes de méditation avant de dormir
• Faire des exercices de relaxation
• Pratiquer une activité physique pour décompresser
• Adopter un carnet de nuit
• Aménager votre chambre en cocon de sommeil

Encore une fois, adaptez ces conseils à votre personne et vos besoins. Mes conseils sont simplement des guides, il faut d’abord écouter vos propres envies et ce que vous ressentez pour parvenir à vous détendre.

N’oubliez pas que mal dormir peut arriver à tout le monde, mais que cela devient problématique lorsque c’est fréquent, que ça dure dans le temps et impacte votre vie au quotidien. Dans ce cas, n’hésitez pas à consulter un spécialiste qui vous aidera à mieux dormir.  

Et vous, avez-vous déjà souffert d’insomnie liée au stress? Quelles techniques avez-vous mis en place pour retrouver un sommeil paisible?

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A très bientôt, et surtout prenez soin de vous!