Comment recaler son sommeil après un jetlag ?

Recaler son sommeil n’est pas simple, surtout lorsqu’on voyage dans un pays qui n’est pas sur le même fuseau horaire. Le décalage horaire, qu’il soit en plus ou en moins, perturbe notre rythme circadien et notre rythme de sommeil. Il est donc important d’avoir de bonnes techniques pour ne pas accumuler de fatigue et gâcher ses vacances. Grâce à des techniques, il est possible de s’adapter au nouvel horaire en seulement quelques jours.

Dans cet article, je vous explique comment recaler votre sommeil pour récupérer rapidement après un jetlag, notamment en adoptant des bonnes habitudes quelques jours avant votre départ en vacances.

Qu’est-ce que le jetlag ?

Les causes du jetlag

Le jetlag se produit lorsque notre horloge biologique est perturbé en raison d’un changement rapide et important de fuseau horaire. D’ailleurs, en Français jetlag veut simplement dire décalage horaire. Finalement, notre rythme circadien (qui régule le sommeil) se retrouve complètement désynchronisé. Parfois, nous ne savons même plus quand aller dormir, car lorsqu’on est fatigué, c’est peut-être le matin et il fait jour dans le pays où l’on est arrivé. Cela perturbe donc également la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Aussi, le jetlag est souvent plus rude lorsqu’on voyage vers l’Est, vers un pays où le jour est plus court. Car lorsqu’il est l’heure d’aller dormir dans la pays de destination, c’est parfois seulement dans notre pays d’origine.

Les symptômes

Les symptômes du jetlag peuvent être plus où moins conséquent en fonction de la sensibilité de chacun. Généralement, après un long vol en avion et un gros décalage horaire, on peut ressentir :

• De la fatigue
• De l’irritabilité
• Des douleurs, comme des maux de tête
• De la somnolence la journée (alors attention aux conducteurs par exemple)
• Une diminution des défenses immunitaires, donc une augmentation des risques d’attraper une maladie

Etant donné tous les effets indésirables du jetlag, il est important de bien préparer son corps et son sommeil à ce voyage, pour profiter pleinement de ses vacances et que l’adaptation se fasse le plus rapidement possible.

Mes conseils pour recaler son sommeil

Décaler son sommeil doit se faire en douceur pour ne pas perturber notre horloge biologique et éviter les insomnies. Pour cela, vous pouvez mettre en place quelques astuces pour que le changement se fasse de la manière la plus agréable possible.

Avant votre voyage

Si c’est possible pour vous, essayez d’abord de modifier progressivement votre heure de coucher et d’éveil, quelques jours avant votre départ.

Si vous voyagez vers l’Est, essayez d’aller vous coucher un peu plus tôt qu’à votre habitude. Faites ceci par tranche de 20 minutes par jour. Pas beaucoup plus car le risque est que vous ne puissiez pas vous endormir dans votre lit, car vous n’êtes pas suffisamment fatigué. Faites de même pour votre réveil. A l’inverse, si vous voyagez vers l’Ouest, essayez d’aller vous coucher un peu plus tard, tout aussi progressivement.

Finalement, en préparant votre corps à l’avance, vous pouvez minimiser les effets du jetlag et vous adapter plus facilement à l’horaire de votre destination.

Pendant votre voyage

Si cela peut vous aider à vous synchroniser sur votre nouveau fuseau, prenez le temps de dormir pendant votre trajet dans l’avion. D’ailleurs, dans cet article, vous trouverez toutes les astuces à connaître pour trouver le sommeil pendant un long vol.

Pendant votre vol, pensez à bien vous hydrater et à limiter les excitants ou la consommation d’alcool. En effet, ces boissons peuvent facilement dérégler le sommeil. Ce qui ne facilitera pas votre adaptation.

Après votre voyage

Dès que vous montez dans l’avion, n’hésitez pas à régler votre montre sur le nouveau fuseau pour vous y habituer plus rapidement.

En fonction de si vous voyagez vers l’Est ou vers l’Ouest, les techniques à adopter ne seront pas les mêmes.

Si vous voyagez vers l’Ouest, essayez dans la mesure du possible d’attendre le soir de votre pays de destination pour aller dormir. Mais si vous êtes trop fatigué et que vous avez besoin de récupérer de l’énergie, n’hésitez pas à faire une petite pause en faisant une sieste ou simplement en somnolent. Ainsi, vous vous calerez plus rapidement sur le nouvel horaire.

Si vous voyagez vers l’Est, essayez dans la mesure du possible de vous exposer à la lumière et de pratiquer une activité physique pour être fatigué à la tombée de la nuit. Cette technique va stimuler votre corps et augmenter la pression de sommeil pour avoir besoin de dormir un peu plus rapidement. Evitez également les stimulants comme le café et le thé, et de na pas trop manger avant d’aller vous coucher.

Pour recaler votre sommeil, aidez vous de la lumière du jour. En effet, la lumière émise par le soleil inhibe la production de mélatonine. A l’inverse, la pénombre va « activer » sa production. Donc n’hésitez pas à vous exposer à la lumière la journée. Prenez le temps de vous reposer si vous avez accumulé de la fatigue durant les précédents jours.

Parfois aussi, des compléments de mélatonine peuvent être prescrit pour aider le corps à se caler plus rapidement au rythme de sommeil. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Ce qu’il faut retenir pour recaler son sommeil après un jetlag

Finalement, le jetlag touche tous les voyageurs, mais particulièrement lorsque le décalage horaire est grand. Il est important de synchroniser rapidement votre sommeil pour éviter d’avoir une dette de sommeil et d’être trop fatigué. Pour cela, il peut être intéressant de mettre en place des habitudes pour préparer votre corps et votre sommeil à ce changement. Ainsi, la transition se fera moins brutalement.

Cependant, si vous voyagez sur une très courte durée, par exemple sur 3 jours, il n’est pas toujours intéressant de recaler votre sommeil sur le fuseau du pays de destination. En effet, vous allez perturber votre rythme et votre sommeil n’aura pas le temps de s’acclimater au nouvel horaire. Dans ce cas, si c’est possible pour vous, il peut être intéressant de pratiquer des siestes et de garder le plus possible votre rythme de base. Ainsi, vous agresserez moins votre horloge biologique.

Et vous, avez-vous des astuces pour synchroniser rapidement votre sommeil après un jetlag ?

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A bientôt, et surtout prenez soin de vous 🌙.