Pourquoi je n’arrive pas à dormir le soir?

Au moment de vous coucher, votre cerveau ne veut pas ralentir ni dormir? Vous êtes alors contraint de compter les moutons durant des heures. Et le résultat est que vous êtes complétement fatigué au réveil.
Heureusement, il existe des guides pour réduire le temps d’endormissement notamment en préparant son corps au sommeil.
Dans cet article, je vous explique 6 raisons qui peuvent causer des difficultés à vous endormir le soir et quelques guides pour réussir à vous endormir paisiblement. Alors, si certains soirs, vous devez attendre le sommeil durant des heures et ne pas vous endormir avant 4 heures du matin, vous trouverez certainement des solutions ici.

Dormir avec votre conjoint peut également perturber votre endormissement et votre sommeil. En effet, partager son lit avec quelqu’un n’est pas toujours facile surtout lorsqu’on n’a pas l’habitude. Votre partenaire peut bouger, ronfler ou même parler la nuit, ce qui peut vous réveiller en plein cycle et nuire à la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également dormir moins profondément.

Je n’arrive pas à dormir, suis-je insomniaque?

L’insomnie est le fait de mal dormir fréquemment, c’est-à-dire plusieurs fois par semaine, et sur une durée supérieure à 3 mois environ. Souvent, 3 symptômes se font ressentir lorsqu’on souffre de troubles du sommeil :

• Endormissement tardif
• Réveils nocturnes fréquents
• Réveils plus tôt le matin et durée du sommeil globale réduite

L’insomnie est le fait de voir la qualité de son sommeil fortement dégradée. Les principales causes sont le stress, l’anxiété et l’hygiène de sommeil.
Mais parfois, les raisons sont d’origine psychologique ou médicale. Donc mal dormir peut arriver à tout le monde, ce n’est pas pour autant que l’on est insomniaque.

Pour autant, il faut prendre soin de son sommeil pour que passer une mauvaise nuit soit un cas exceptionnel et ne se reproduise pas de manière trop fréquente. Pour mieux dormir, il faut d’abord comprendre le fonctionnement de son organisme et ses besoins. Pour cela, j’ai écrit un article à ce sujet juste ici.

Mal dormir : quelles sont les conséquences?

Lorsqu’on dort mal ou qu’on souffre de troubles du sommeil, ce n’est pas sans conséquences sur la santé, la vie et le quotidien. En effet, cela entraîne de nombreux risques comme :

• Irritabilité
• Stress et angoisse
• Somnolence la journée
• Baisse des défenses immunitaires
• Problèmes de santé (hypertensions, douleurs chroniques,…)

Quand on est insomniaque, retrouver un sommeil réparateur doit donc être une priorité.

Différents types d’insomnie

En effet, il existe plusieurs types d’insomnies :

• L’insomnie chronique / psychophysiologique
• L’insomnie liée à une substance
• L’insomnie liée à une mauvaise hygiène de sommeil
• L’insomnie liée à un trouble médical
• L’insomnie comportementale de l’enfant
• L’insomnie non spécifiée

Sur mon site, je me focalise uniquement sur les insomnies liées à une mauvaise hygiène de sommeil ou au stress. Les solutions que je vous propose ne remplacent pas une visite médicale.
Je vous propose simplement des guides pour vous aider à mieux dormir, à améliorer la qualité de votre sommeil et de votre quotidien, et ainsi gagner de l’énergie.

Si votre sommeil impacte votre quotidien et votre énergie, consultez un médecin qui établira un diagnostic. Par exemple, le syndrome des jambes sans repos peut faire partie des causes qui empêchent de dormir le soir et nécessite un suivi.

Facteurs qui peuvent empêcher de dormir

Plusieurs causes peuvent expliquer pourquoi on n’arrive pas à dormir le soir, comme les douleurs, le fait d’être enrhumé, ou même des raisons sans lien avec le corps, comme la température de la chambre. Avez-vous déjà remarqué qu’en période de canicule vous dormez généralement beaucoup moins bien?
Je vous cite ci-dessous quelques principales raisons qui peuvent perturber votre endormissement.

Les siestes trop longues nuisent au sommeil

Souvent, on se pose la question : Je n’arrive pas à dormir la nuit alors que je suis fatigué la journée. On manque d’énergie, pour remédier à cela, on opte alors pour la sieste.
Cela semble logique, mais pour avoir envie de dormir le soir, il faut que le corps et l’esprit soient fatigués. Le corps doit avoir accumulé suffisamment de pression de sommeil.

Pour cela, il est important de ne pas faire de siestes trop longues, trop nombreuses ou trop tard dans la journée. La sieste possède de nombreux avantages, elle permet de récupérer de l’énergie durant la journée et de ne pas être fatigué. Mais, pour quelle reste bénéfique, il est important de respecter 3 règles :

• Au bon moment : la sieste ne doit pas être faite trop tard dans votre journée. Si vous avez un rythme de sommeil « standard », ne faites pas cette pause plus tard qu’à 15 heures pour ne pas décaler votre sommeil le soir.

• Au bon endroit : pour récupérer de l’énergie, mettez-vous dans un endroit calme et tranquille, mais pas dans votre chambre. Votre chambre est assimilée au sommeil profond et de longue durée. Donc pour ne pas risquer de dormir plusieurs heures, optez plutôt pour votre canapé, un hamac ou un transat!

• A la bonne durée : pour ne pas retarder l’apparition du sommeil le soir, évitez de faire des siestes supérieures à 20 minutes. C’est le temps nécessaire pour récupérer de l’énergie, sans tomber dans le sommeil profond et faire un cycle. Personnellement, ma durée idéale de sieste est de 15 minutes. Donc tout dépend de vos besoins et de votre personne. Testez la durée qui vous convient le mieux ! 😊

Également, le sport permet aussi de fatiguer le corps, j’en parle un peu plus bas de cet article.

Les écrans retardent l’endormissement

Les écrans, à cause de la lumière bleue, perturbent l’endormissement. En effet, cette lumière empêche le corps de sécréter correctement la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil.
Même si aujourd’hui des filtres à lumière bleue existent sur vos appareils ou vos lunettes, il est préférable de déconnecter le soir. La lumière stimule le cerveau, l’activité cérébrale et nous maintient en éveil. C’est d’ailleurs également le cas pour la lumière du jour et l’éclairage de vos pièces.

C’est aussi une des raisons pour lesquelles nous dormons mal les soirs de pleine lune. Cliquez ici pour lire mon article sur l’impact de la pleine lune sur le sommeil, et comment mieux dormir ces soirs-là.

Donc, réduire la luminosité avant d’aller dormir permet de préparer son corps au sommeil et de s’endormir plus rapidement. Alors, dans ces moments, préférez les livres qui ont de nombreux bénéfices sur l’esprit, la créativité et la sensation de détente.

Le sport : une aide au sommeil

Pratiquer une activité physique est bon pour la santé physique, mais aussi pour le moral. C’est une excellente solution anti-stress naturelle et pour améliorer son bien-être.
Pour cela, il n’est pas nécessaire de courir un marathon. Pratiquer de la marche, du yoga, de la danse quelques dizaines de minutes par jour suffisent. Prenez d’abord du plaisir !

Cependant, pour que le sport ait des effets positifs et ne perturbe pas votre sommeil, il ne faut pas le pratiquer à n’importe quelle heure. Evitez de faire du sport intense en fin de journée, c’est-à-dire dans les 3 heures qui précèdent votre endormissement. La raison ? Le sport donne de l’énergie, stimule le corps et l’esprit et le corps se réchauffe. Sauf que l’on sait que pour s’endormir, la température corporelle a besoin de diminuer d’environ 1°.
Donc pour ne pas retarder l’endormissement, il est préférable de laisser un certain temps entre la pratique sportive et l’arrivée du sommeil.

Le stress et l’anxiété empêchent de dormir

Le stress, l’angoisse et l’anxiété sont les principales sources de l’insomnie. Lorsqu’on est sous tension, on aura plus de difficultés à trouver le sommeil. Les pensées incessantes peuvent aussi augmenter l’anxiété, et par conséquent, empêcher de s’endormir le soir.

Plusieurs facteurs peuvent causer du stress au quotidien et jouer sur la qualité du sommeil comme : La pression au travail, un burn-out, les problèmes familiaux, un évènement stressant ou important de votre vie…

L’hypervigilance est aussi un phénomène bien connu des insomniaques. Finalement, le corps reste sous tension et fait preuve d’une surveillance soutenue même dans le lit. Dans ce cas, il est beaucoup plus difficile de trouver le sommeil.

Pour calmer l’esprit, soulager et apaiser les tensions, il existe plusieurs aide efficaces rapidement. Pour cela, coupez-vous du monde et déconnectez-vous les 2 heures qui précèdent votre endormissement. Voire même 3 heures si vous vous en sentez capable. Dans cet article, je vous explique comment réduire l’insomnie liée au stress et à l’angoisse.

Pour vous donner une idée, voici un exemple d’une soirée idéale pour préparer son corps et son esprit à l’endormissement selon moi. Encore une fois, cela dépend des goûts, des préférences et des besoins de chacun. Tout le monde est unique !

• 🕖19h00 : Prise du dîner
• 🕗 20h00 : Pratiquer des activités relaxantes, prendre du temps en famille, avec ses animaux, aller marcher, dessiner…
• 🕣 20h30 : Prendre sa douche en pleine conscience + séance de visualisation
• 🕘 21h00 : Prendre du temps pour soi, pour se masser
• 🕤 21h30 : Ecoute de musique relaxante + séance de méditation
• 🕙 22h00 : Lecture d’un livre
• 🕥 22h30 : Allez se coucher (lorsque le sommeil se fait sentir)

Finalement, l’important est de faire des activités relaxantes, peu intenses et qui demandent peu de réflexion.

L’alimentation : bien la choisir pour s’endormir rapidement

Deux règles importantes sont à respecter si vous ne voulez pas que votre alimentation nuise à la qualité de votre sommeil :

• La nature et la taille du repas
• L’heure de prise du repas

En effet, la digestion peut perturber l’endormissement et la nuit de sommeil : douleurs d’estomac, remontées acides, difficultés de digestion,…

Pour cela, veillez d’abord à prendre un repas léger mais consistant. Par exemple, une soupe accompagnée de pâtes complètes, ou d’une omelette et d’une banane en dessert. Vous pouvez privilégier des aliments riches en tryptophane, cet acide animé permet de sécréter correctement la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Evitez donc de prendre un repas trop copieux et trop riche pour ne pas réchauffer davantage votre température corporelle et pour ne pas être dérangé par la digestion en pleine nuit.

Le deuxième point important est de ne pas se coucher juste après avoir mangé. La position allongée ne permet pas une digestion optimale. En effet, la digestion se fait de manière plus lente en position horizontale. Pour cela essayez de rester en position droite les heures qui suivent votre dîner.

Vous pouvez même faire une petite marche si vous souhaitez mieux digérer. Plusieurs études ont été menées à ce sujet, et on recommande de prendre son repas du soir environ 3 heures avant d’aller se coucher. Si malgré cela vous souffrez de remontées acides en vous couchant, essayez de manger encore un peu plus tôt, et de vous coucher sur le côté gauche. Ceci permettra de limiter les reflux.

Le décalage horaire et le sommeil

Normalement, le corps régule lui-même la période entre l’éveil et le sommeil. C’est ce qu’on appelle le rythme circadien. Nous avons en nous une horloge biologique qui sait quand aller dormir. Pour que notre organisme se synchronise correctement, il est important d’avoir des heures de sommeil et de réveils régulières.
Sauf que parfois, nous sommes obligés de subir un décalage horaire important, c’est notamment le cas lors de voyages à l’étranger. Décaler votre sommeil d’1 heure ou 2 n’aura pas toujours de grandes conséquences sur votre sommeil, si vous vous adaptez facilement.

Cependant, lorsqu’il y a 5 ou 6 heures d’écart, le sommeil est fortement impacté. Il vous faudra au minimum plusieurs jours voire plusieurs semaines pour vous adapter au nouveau fuseau. C’est pour cela que parfois, on conseille de rester sur son propre rythme de sommeil si votre séjour à l’étranger ne dure que quelques jours.
Pour vous adapter plus facilement et plus rapidement, allez-y en douceur. Ne cherchez pas à vous synchroniser sur le nouveau fuseau du jour au lendemain. Le risque est que votre horloge biologique soit trop agressée.

Aussi, certaines personnes sont plus sensibles au changement d’heure qui se produit 2 fois par an. Lorsque nous avançons d’une heure, il est possible que les premiers jours vous ne sachiez pas trouver le sommeil aux mêmes heures que d’habitude. Il faut parfois un temps d’adaptation avant de se caler sur le nouvel horaire, tout dépend de la personne et de sa sensibilité.

Rien ne sert d’aller dormir tôt si vous n’êtes pas fatigué. Vous allez simplement tourner dans votre lit, fixer votre plafond, au risque d’être agacé, voire même de créer ou d’augmenter l’angoisse de ne pas dormir. En règle générale, on dit que lorsqu’on ne parvient pas à dormir au bout de 20 minutes, il faut se lever, quitter son lit et sa chambre, pour pratiquer une activité relaxante en attendant le retour du marchand de sable.

Pour conclure sur ce qui vous empêche de dormir

Pour s’endormir rapidement et dans le calme, il faut également prendre en compte l’environnement dans lequel on se trouve. Effectivement, la chambre est un espace qu’il faut bien agencer. D’ailleurs, pour aménager votre chambre à coucher en cocon de sommeil, vous pouvez télécharger gratuitement mon e-book en bas de chaque article.

L’insomnie peut causer de nombreux problèmes de santé et jouer sur le quotidien. De plus, la fatigue accumulée entraîne de la somnolence la journée, ce qui peut être dangereux notamment en voiture lorsqu’on conduit. Il est donc important de ne pas prendre ce problème à la légère, d’essayer de trouver la source du problème et les solutions les plus adaptées.

Plusieurs facteurs peuvent vous empêcher de dormir le soir comme :

• Les siestes
• Les écrans
• Le sport
• Le stress et l’anxiété
• L’alimentation
• Le décalage horaire

L’avantage est qu’il existe des solutions pour améliorer votre sommeil dans chacun de ces cas de figure. Souvent, il suffit d’améliorer son hygiène de sommeil pour voir les premiers bénéfices sur la qualité de votre nuit. Changez vos habitudes sur une semaine, et vous verrez certainement votre sommeil s’améliorer !

Et vous, est-ce que vous n’arrivez pas à vous endormir certains soirs ? Avez-vous identifié la cause et trouvé une solution ?

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A bientôt, et surtout prenez soin de vous!