Deux positions et cinq postures pour bien dormir

Saviez-vous que la position dans laquelle vous vous endormez influence la qualité de votre sommeil et votre santé? Certaines postures engendrent des courbatures, engourdissements, et même des douleurs dorsales, ou maux dans la nuque…

Certes, nous ne choisissons pas toujours les positions dans lesquelles nous dormons, car nous bougeons plus ou moins dans notre sommeil et ceci se fait de manière inconsciente. Mais le soir, essayer de s’endormir dans une meilleure position peut être une bonne astuce pour améliorer son sommeil. Mais alors, existe-t-il une position parfaite pour dormir? Dans cet article, je vous aide à voir si la position dans laquelle vous vous endormez est bonne pour votre nuit de sommeil, quels sont les risques d’une mauvaise position, et comment la modifier. Je vous donne également les cinq exercices que je pratique avant de dormir, pour favoriser l’endormissement et la détente.

Les risques d’une mauvaise position pour dormir

S’endormir dans une posture qui n’est pas adaptée à votre corps peut avoir d’importantes répercussions sur votre sommeil et votre vie :

• cauchemars, troubles du sommeil, insomnies
• problèmes de digestion
• mauvais apport en oxygène
• courbatures, engourdissements
• douleurs dorsales et cervicales
• mauvaise circulation sanguine
• …

Avantages et inconvénients des positions de votre sommeil

Des analyses ont été faites par des professionnels de la santé pour évaluer la qualité de notre sommeil, en fonction de la position dans laquelle nous dormons. Je vous dresse une liste des points forts et des points faibles des différentes positions du sommeil :

• La position allongée sur le dos est une position naturelle idéale pour dormir. Si votre matelas est adapté à votre morphologie, c’est-à-dire ni trop dur ni trop mou, être sur le dos aide l’alignement de la colonne vertébrale. Votre dos est ainsi soulagé, vos cervicales ne sont pas sous pression, et tout votre corps peut récupérer pleinement son énergie. Cependant, si vous avez des problèmes de ronflement ou d’apnée du sommeil, cette position n’est pas recommandée car elle peut accentuer ces problèmes. Dans ce cas, optez pour la position sur le côté. D’ailleurs, pour lire mon article sur comment dormir avec un ronfleur, cliquez ici.

• Dormir sur le côté gauche, favorise la circulation sanguine et incite à une meilleure digestion. L’estomac, le pancréas, le foie peuvent bien fonctionner. Ainsi, les personnes souffrant de reflux gastriques peuvent voir ces désagréments diminuer dans cette posture. Positionner un oreiller entre vos deux genoux permet à votre colonne vertébrale et à votre bassin de se redresser. Essayez, vous verrez que c’est beaucoup plus confortable! Cette position est également souvent recommandée aux Femmes enceintes.

• Dormir sur le côté droit permet de se sentir moins oppressé si vous êtes anxieux. Le cœur est libéré de toute pression. Dans cette position, la digestion aussi peut se faire correctement. 

• La position foetale, contrairement à ce que l’on pourrait penser, n’est pas vivement conseillée pour bien dormir. Avec les genoux remontés vers la poitrine, la respiration ne se fait pas correctement car justement, la poitrine se retrouve comprimée. Le cou étant replié, vous risquez également de subir des douleurs cervicales. Les hanches et les genoux souffrent aussi d’une pression trop fortement exercée.

• Dormir sur le ventre n’est pas du tout recommandé, surtout pour la nuque. Cette position provoque des torticolis, et raideurs. Au bout d’un certain temps, cela peut également provoquer des grincements des dents. La colonne vertébrale n’exerce pas son rôle de maintien, la digestion ne se fait pas correctement, une pression est exercée sur tout le corps. La cage thoracique est davantage comprimée, les personnes souffrant d’apnée du sommeil ne doivent pas non plus dormir dans cette position. Dans tous les cas, il vaut mieux éviter de dormir sur le ventre.

• Position semi-assise : cette position est recommandée si vous êtes enrhumé, ou que vous souffrez de troubles respiratoires. En effet, il est prouvé que dormir avec le dos légèrement relevé permet une meilleure respiration.

Aussi, suivant la posture que vous adoptez, votre oreiller a besoin d’être plus ou moins rembourré. Pour en savoir plus, je vous invite à vous inscrire à ma newsletter. Mon bonus parle également des matelas et oreillers idéaux pour dormir, en fonction de votre position favorite. 

Comment agir et modifier sa manière de dormir

Il est tout à fait possible de changer la position dans laquelle vous vous endormez et de limiter le plus possible le fait de vous retrouver dans une posture qui n’est pas adaptée. Pour cela, exercez-vous. Essayez d’autres positions citées ci-dessus, qui vous semblent les plus confortables possibles et adaptées à votre corps. Par exemple, si vous souhaitez essayer de dormir sur le dos, mais que vous avez tendance à dormir sur le côté droit, calez-vous avec plusieurs oreillers, votre corps légèrement penché sur votre droite. De cette manière, vous allez petit à petit, habituer votre corps à changer de position, en douceur. 

Des postures pour provoquer le sommeil

Nous avons vu que la position dans laquelle vous vous endormez avait un rôle important dans votre sommeil, mais aussi dans votre vie de tous les jours. Maintenant, savez-vous que certaines postures pratiquées dans le yoga peuvent amener votre corps et votre esprit à se plonger plus rapidement dans votre sommeil? 

Je pratique personnellement le yoga avant de dormir plusieurs fois par semaine. J’ai vu mes douleurs dorsales et mon temps d’endormissement diminuer, ainsi qu’une précieuse sensation de bien-être avant de me coucher. Je vous recommande d’effectuer ces exercices le plus souvent, et si possible, intégrez-les à vos rituels du soir. Cet enchaînement de postures ne vous prendra pas plus de 10 minutes, et vous procurera immédiatement calme et détente.

Voici les cinq exercices de yoga que je pratique avant de dormir. Mettez-vous au sol, sur un tapis confortable. Je ne vous recommande pas de faire ces exercices dans votre lit, vous avez besoin d’un sol suffisamment dur pour maintenir votre colonne vertébrale.

• La chandelle. Si vous débutez dans le yoga, allez-y en douceur pour cette position. Allongez-vous sur le dos, et levez vos jambes, toujours droites vers le ciel. Vos talons pointent vers le haut. Ensuite, amenez vos genoux devant votre visage, poussez vos fesses vers le ciel pour faire décoller vos jambes. Gardez les hanches ainsi que les jambes bien alignées. Vous pouvez vous arrêter à la première ou seconde étape si l’exercice vous semble trop compliqué pour le moment. Vous pouvez aussi vous aider d’un mur. Le but est d’activer votre circulation sanguine, d’oxygéner votre tête, et de réduire votre rythme cardiaque. 

• Le cobra. Allongez-vous à plat ventre. Positionnez vos deux mains à hauteur de vos épaules, et à l’inspiration, à l’aide de vos bras, relevez tout le haut de votre corps. Gardez le bassin ancré dans le sol, les bras vers l’intérieur de votre corps, regardez droit devant vous. Vos épaules sont détendues. Cette posture va venir étendre votre dos, permettre l’ouverture du cœur, libérer et relâcher vos émotions.

• Le chas dans l’aiguille. Allongez-vous dos au sol, pliez vos genoux et ramenez votre genou droit vers votre poitrine. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Ensuite, attrapez votre genou gauche avec vos deux mains, et ramenez-le en douceur, au plus près de votre poitrine, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Faites ensuite la même chose avec l’autre jambe. Cette position va dénouer les nœuds du dos, étirer le bas de votre dos jusqu’à vos fesses, calme votre anxiété et soulage votre esprit. 

• La déesse du sommeil, ou la posture du papillon. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et laissez-les tomber de chaque côté de votre corps, en gardant vos plantes de pieds collées. Laissez vos bras le long de votre corps, légèrement ouvert vers l’extérieur, paumes de mains vers le ciel. Savourez cette détente. Elle procure calme, détente et sérénité. Elle permet d’ouvrir la poitrine, le bassin et les hanches, et ainsi d’évacuer toutes les tensions de votre corps.

• La posture de l’enfant. Mettez-vous à “quatre pattes”, et asseyez-vous sur vos talons. Gardez vos mains loin devant vous, et étirez votre colonne vertébrale. Votre poitrine touche vos genoux. Vos bras peuvent aussi rester le long de votre corps, paumes des mains vers le ciel. Cette position aide à s’endormir, à lâcher prise et à évacuer toutes les tensions de votre corps et votre esprit. Recentrez-vous sur vous.

Ces exercices ne provoquent normalement pas de douleurs, si c’est le cas pour vous, ajustez légèrement votre position pour trouver un meilleur confort. Vous n’avez pas besoin d’être un grand sportif pour réaliser ces postures, ce sont des exercices doux, de souplesse et de relaxation. N’oubliez pas de bien respirer durant ces exercices. Prenez une grande inspiration à chaque effort, et à l’expiration, évacuez toutes les tensions. 

Je vous propose un challenge, et de mettre en place une routine du soir. C’est-à-dire que vous vous libérez 10 minutes chaque soir, pendant une semaine, afin de réaliser toutes les postures ci-dessus pendant 2 minutes chacune. Programmez-vous une alarme pour vous rappeler ces exercices, 15 minutes avant d’aller vous coucher. Vous serez sûr de ne pas oublier! A l’issue de cette période test, observez les bienfaits sur votre corps, et retenez ceux qui vous plaisent. N’hésitez pas à nous faire un retour d’expérience en commentant cet article !

En conclusion 

Essayez de vous endormir sur le dos, les bras le long du corps, ou sur le côté, avec un coussin entre vos deux genoux. Ce sont les deux meilleures positions pour votre corps. N’oubliez pas que la posture joue un rôle fondamental dans la qualité de votre sommeil, mais il faut combiner cela à une literie de bonne qualité, et un oreiller confortable adapté à votre morphologie. Et surtout, il est important que vous vous sentiez confortablement installé, sans vous forcer à vous endormir dans une position précise. Écoutez votre corps avant tout.

Également, si vous avez une dizaine de minutes libres le soir, exercez-vous à quelques enchaînements simples, qui vous procureront bien–être, calme et vous permettront de vous endormir plus rapidement, et sereinement.

Et vous, quelle est votre position préférée pour dormir ? Après avoir lu cet article, vous pensez que c’est une position idéale pour un sommeil réparateur ? 

A mercredi pour un prochain article sur les pouvoirs des exercices de respiration sur votre endormissement, et la qualité de votre sommeil. Effectivement, apprendre à bien respirer permet à votre corps de s’endormir plus rapidement, et tout un tas d’autres avantages.

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